L’erreur que je commetais alors était de croire qu’être tolérant au CO2 signifiait être capable de tolérer, d’endurer les contraction provoquées par son augmentation… C’est une erreure fréquentes dans le monde de l’apnée que nous allons essayer ici de debunker.

Sortons un peu du cadre de l’apnée :

Imaginons que vous ayez un ami intolérant au lactose et qui, lorsqu’il boit du lait a des nausées et des spasmes incontrôlables.

Imaginez ensuite que cet ami vous explique qu’il souhaite augmenter sa tolérance au lactose et que pour cela, il ingurgite régulièrement plusieurs verres de lait. Grace a cela vous explique-t-il, il est de plus en plus confortable avec ses nausées et ses spasmes : ceux-ci ne lui font « presque plus rien » !

Nous voyons bien que cette situation est absurde !

Si le but est d’améliorer la tolérance au lactose, le résultat doit être l’ABSENCE de spasmes et de nausées lors de l’ingestion de lait.

Pour revenir à l’apnée.

Lorsque l’on a une contraction liée au CO2, notre corps exprime un rejet. On a tendance a minimiser une contraction mais soyons claire, peu importe que celle ci soit “petite” ou que l’on arrive a rester calme en sa presence, il s’agit quoi qu’il en soit d’un mouvement incontrollé de votre corp, d’une alerte de votre systeme nerveux que quelque chose ne vas pas. Vous n’etes plus maitres de vous meme (et ce n’est pas pour un orgasme !) et être capable de s’y habituer peut certes vous permettre d’aller chercher un résultat à court terme mais ce n’est absolument pas un moyen durable de progresser pour la plupart d’entre nous !

Entrainement à l’apnée

De maniere générale, le but de l’entrainement à l’apnée doit etre une desensibilisation neurologique aux stimulus qui seront induits par l’objectif (CO2 en l’occurence mais il y a évidements d’autres stimulations dans une performance), c’est le principe meme de l’adaptation. Une fois la phase d’entrainement terminée, nous pouvons entrer dans une phase de performance (beaucoup plus courte) pendant laquelle, si vous le souaithez (mais ce n’est pas un imperatif avec une bonne periodisation) vous allez pouvoir sacrifier un petit peu la qualité de vos plongées pour aller chercher un resultat. Néanmoins ces plongées “performance” ne peuvent constituer qu’un petite fraction de vos plongées au risque de stagner (voir régresser).

Comment améliorer sa tolérance au CO2

Si vous souhaitez augmenter votre tolérance au CO2, la première chose à faire est de se débarrasser des contractions liées au stress. Pour cela je vous recommande de répéter des apnées à 50% de votre maximum et avec récupération complète jusqu’à n’avoir plus aucune contraction. 

Ensuite vous devez construire votre entraînement pour chercher à vous exposer le plus souvent possible à la période qui PRÉCÈDE l’arrivé d’une contraction tout en restant en parfait contrôle et maîtrise de vous même :

Si elle est vraiment liée au CO2, une contraction n’arrive pas seule ; avant sa venue on peut ressentir une sensation de chaleur et d’oppression au niveau de la poitrine. Il s’agit ici de la zone ideal d’entrainement pour augmenter votre tolerance au CO2 tout en s’assurant que l’on ne génère pas de contractions liées au stress. Pendant cette période, gardez votre calme et votre concentration pour que l’expérience globale de votre plongée reste positive. C’est en englobant une petite dose de CO2 (de stimulation) dans un confort global que vous allez pouvoir reprogrammer votre système nerveux et repousser la réponse à l’augmentation du CO2 (contraction). Vous allez pouvoir ainsi augementer la qualité de vos apnées sur le long terme.

Conclusion :

J’espère que cet article vous aura donné des outils pour mieux penser votre entraînement. Vouloir “en chier” pour progresser peut certes sembler tentant pour certains mais comme dans tous les sports, cette mentalité fait surtout preuve d’une impatience associée à de la paresse intellectuelle qui ne fera que vous limiter dans la réalisation de votre potentiel. La différence entre l’apnée et les autres sports c’est qu’en apnée il est difficile de se blesser et il est donc possible d’être en sur-entraînement de manière permanente sans s’en rendre compte : Sauts d’humeur, iritabilité, squeez, mauvais sommeil, anxieté avant une session, perte de motivation pour l’entrainement, annulations de derniere minute ou simple abandon de l’apnée… Prenez soin de vous et n’ignorez pas ces signes, vous vous entrainnez probablement à trop haute intensité.

Pour aller plus loin

En static, il est extremement facile d’appliquer ces principes à votre entrainement : cet article qui explique comment repousser les contractions donne un bon exemple d’exercice.

Vous pouvez également vous pencher sur cet article qui va vous donner les clés pour contruire vous meme un exercice d’apnée

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La question reste donc posée : à quel point est-il difficile d’apprendre à plonger en apnée ?

Choisissez votre difficulté !

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord comprendre comment fonctionnent l’apprentissage et l’adaptation.

Le corps humain, le cerveau et le système nerveux sont capables d’une gamme folle de compétences, nos possibilités d’adaptation et d’apprentissage sont absolument phénoménales (je suis sûr que vous avez déjà passé assez de temps à vous perdre sur internet pour être d’accord avec cela). Afin de développer ces adaptations, nous avons besoin de stimulation et de récupération. Le défi est que pour éviter toute forme de rejet de l’apprentissage (ou de l’entraînement), le niveau de stimulation doit être ajusté pour qu’il reste 100% gérable.

En ce qui concerne l’apnée, tout le monde peut déjà retenir son souffle, la question est « pour combien de temps ? ». La bonne nouvelle est que la réponse n’a pas beaucoup d’importance pour que vous puissiez commencer à apprendre et à progresser. Rappelez-vous que tout ce dont vous avez besoin est de stimulation et de récupération. La stimulation peut aller de « juste un peu inconfortable » à « tentative maximale », en d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’essayer de retenir votre respiration aussi longtemps que possible pour développer des adaptations et progresser ! En apnée, nous pouvons choisir le niveau de stimulation avec une extrême précision car le temps, la profondeur et la distance sont des variables continues. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que progresser en apnée peut être aussi facile ou difficile que vous (ou votre instructeur) le souhaitez !

Petit exercice

Si vous n’avez jamais essayé l’apnée, faisons une petite expérience ensemble. Asseyez-vous confortablement et mettez votre téléphone en mode timer : Vous allez faire une série d’apnées de 20 secondes. 

-Réglez votre minuteur sur 20 secondes

-Respirez normalement et gardez votre esprit calme

-Prenez une grande inspiration complète, lente et douce

-Retenez votre souffle et demarrez votre minuteur.

-Détendez vos épaules et votre cou

-Détendez votre mâchoire et votre langue

-Gardez les yeux fermés, ne vérifiez pas combien de temps il vous reste : restez concentré sur le présent.

-Lorsque vous entendez le minuteur, reprenez votre respiration et détendez-vous.

Essayez ensuite de « juger » de la facilité/difficulté de cette apnée et gardez cette information en tête.

Répétez l’opération 3 fois de plus (assurez-vous de prendre tout le temps nécessaire pour récupérer à 100% mentalement et physiquement d’une apnée avant de commencer la suivante).

Vous avez maintenant effectué 4 apnée de la même durée : Comment vous êtes-vous senti ? Est-ce que c’était de plus en plus facile ?

Si vous avez abandonné lors de la première apnée, cela signifie que 20 secondes étaient une stimulation trop forte pour vous. Cela ne signifie pas que l’apnée n’est pas pour vous, cela signifie simplement que cet exercice spécifique n’était pas adapté à votre niveau et que vous pouvez probablement réessayer avec 15 secondes (ou moins).

Si toutes les apnées ont relevée de la meme difficultée, je pense que vous êtes déjà habitué à certaines formes d’apnée et que le niveau de stimulation était bien trop faible pour vous, vous pouvez réessayer avec un temps plus long.

Si vous avez eu l’impression que les apnées étaient de plus en plus faciles, félicitations ! Vous venez de terminer votre premier entraînement et de prendre confiance en vos capacités.

Conclusion

Ne vous méprenez pas, ce petit exercice n’est absolument rien comparé à ce que vous apprendrez aupres d’un instructeur professionnel, mais j’espère qu’il vous donnera l’idée que tant que vous restez patient avec vous-même, l’apprentissage de l’apnée peut être un processus amusant et agréable, accessible à toute personne à l’aise dans l’eau !

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Toujours faire confiance à son coach du moment

Si il peut être tentant et même sain de “prendre des conseils a gauche a droite” pour se forger sa propre vision, si vous allez voir un instructeur ou un coach en particulier, il est important que vous suiviez sa méthode et son approche dans son intégralité. Ce pour au moins deux raisons :

• Tout d’abord vous devez partir du principe que votre instructeur a une approche qui est cohérente vis à vis d’elle même. Cela veut dire que si vous décidez de faire autrement pour un certain point et aller contre ses recommandations, vous risquez de mettre en péril l’ensemble (ou une bonne partie) de la méthodologie adoptée. Une méthodologie, n’est pas une somme de “trucs et astuces” mis bout à bout mais un tout cohérent qui ne prend parfois réellement forme qu’après plusieurs mois d’entrainement (je pense à la périodisation de l’entraînement par exemple). En ne choisissant que ce qui vous intéresse sur le moment, vous mettez potentiellement en péril votre progression future et perdez le sens de la raison même pour laquelle vous avez fait appel à cette personne.

• Ensuite, indépendamment du bien fondé de la méthode suivie, rappelez-vous que la relaxation est au centre de la progression en apnée. Et peu importe la définition que l’on souhaite donner à ce terme, une chose qui n’est pas relaxante c’est bien sûr de se poser des questions et avoir des hésitations. Cela signifie que même si la méthode adoptée est sous optimale (pour ne pas dire mauvaise) d’un point de vue théorique, celle-ci reste susceptible de donner de meilleurs résultats si vous la suivez aveuglément que si vous la remettez en question en permanence. Ainsi si une réponse ferme assénée avec charisme et autorité contribue à éteindre une hésitation ou une interrogation interne, peu importe que cette réponse soit intrinsèquement “bonne” ou “mauvaise” :  l’accepter, contribuera probablement à votre progression. A minima donc une forme d’effet placebo dont il serait dommage de se priver. Attention tout de même, si vous avez l’impression qu’une directive va à l’encontre de ce que vous avez appris en termes de sécurité, il est peut-être temps de faire appel à votre esprit critique à nouveau et potentiellement mettre fin à la collaboration.

Demandez tout de même les “raisons”. La plupart des instructeurs vous donneront d’eux même les raisons et la logique de ce qu’ils vous font faire. Cependant si à un moment ce n’est pas le cas et que vous comprenez pas pourquoi on vous demande de faire certaines choses, n’hésitez pas à demander. Attention, il ne s’agit pas de demander pour chercher une contradiction : quoi qu’il arrive, respectez l’autorité de votre instructeur. Mais identifier les raisons des actions que vous effectuez vous servira pour plus tard.

Avoir des périodes dédiées à la remise en question

Si pendant les périodes d’entraînement avec un coach / instructeur, votre seul job est d’appliquer les directives et limiter les hésitations pour optimiser la progression, être capable de faire preuve d’esprit critique reste bien sûr une qualité dont il serait dommage de se passer. Ainsi, une fois un cycle d’entraînement terminé, doit venir le temps de la remise en question. Pour ne pas se perdre dans ce processus, voici quelques principes à garder en tête.

• Identifiez la logique et ses premisses.
  Comme je l’ai dit plus haut, chaque méthode a une logique qui lui est propre, il est donc maintenant temps d’essayer de la comprendre du mieux possible et d’en identifier les rouages. Je vous recommande également de chercher à identifier les prémisses à cette logique, c’est-à-dire les points de départ qui vont sembler « évidents” pour votre instructeur / coach mais qui ne sont pas forcément partagés par tous. Un exemple de prémisse peut être la définition de ce qu’est la relaxation comme nous l’avons vu dans cet article. De ces prémisses vont découler le reste de la méthode et les identifier vous permettra donc de mieux accepter ou rejeter une approche.

• Faites vous l’avocat du diable.
  Choisissez l’approche ou les conseils qui vous semblent les plus débiles, les plus absurdes et cherchez à voir comment vous pouvez les défendre du mieux possible. C’est à dire que plutôt que de chercher à valider à tout prix vos croyances actuelles, faites l’effort de sincèrement comprendre et défendre les bienfaits de ce que vous avez naturellement tendance à rejeter. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous allez finalement adopter cette approche mais cela vous permettra peut-être d’en extraire des aspects (aussi infimes soient-ils) que vous pourrez intégrer à votre vision personnelle. Cela vous permettra également de laisser un peu plus de place à une potentielle évolution future de votre part (peut-être d’ici plusieurs années) : en comprenant sincèrement les raisons et la logique d’une approche différente (voire contraire) à celle qui est la vôtre actuellement, vous serez mieux en mesure de changer d’avis si de nouveaux éléments viennent contrecarrer votre vision et faire des ajustements lorsque cela sera s’avérera nécessaire.

• Identifiez les « vraies » raisons.
  Parfois en explorant la logique d’un instructeur / coach, vous vous rendrez compte que celle-ci ne tient pas debout : c’est à dire que les explications qu’il vous a données sont purement et simplement absurdes voir scientifiquement fausses. Bien sûr, il peut dans ce cas être tentant de rejeter la consigne liée à cette absurdité mais avant cela essayez d’aller un peu plus loin et de chercher les “vraies” raisons potentielles. Votre instructeur se base peut-être sur son expérience personnelle à laquelle il a donné a posteriori une explication douteuse. Cela ne doit pas vous empêcher de chercher une meilleure explication : l’instruction reste peut-être valide mais pour une raison différente de celle qui vous a été donnée. Parvenir à identifier la “vraie” raison d’une instruction (lorsqu’il y en a une) vous permettra assurément de dépasser vos modèles et vous fera grandir.

Conclusion

L’apnée est un sport extrêmement jeune et il est important d’être capable d’évoluer avec lui. Suivre des gurus, mentors, coach, instructeur… vous permettra assurément de décrocher des résultats mais si vous souhaitez les dépasser ou au moins gagner en maturité, avoir des périodes de réflexions est indispensable. Pour ces périodes de réflexions, essayez de les éloigner de vos périodes d’entraînement pour maximiser vos chances de succès et rappelez-vous que votre esprit critique est votre meilleur arme : faites en usage !

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Principe de base :

Vous allez effectuer une série d’apnée statique qui seront chacune interrompue dès la première contraction et entrecoupées de 2 minutes de récupération

Recommandation générales :

Effectuez cet exercice en binôme dans l’eau et équipé d’un pince nez (et éventuellement lunettes) et un tuba. Vous voulez bien sûr être équipé d’une combinaison adaptée qui vous garantira de rester au chaud pendant 1h. Il est important que votre binôme soit quelqu’un qui soit capable de rester concentré sur sa tâche (qui sera particulièrement ennuyante) et qu’il soit équipé d’un support pour noter vos temps.

Exécution :

1. Au niveau de votre respiration et préparation, je vous recommande de rester au plus simple : respirer complètement normalement en suivant votre niveau d’activité (quasi nulle) en cherchant à vous endormir : évitez donc ces grosses respiration supposées vous relaxer. Je recommande d’effectuer cette préparation tete dans l’eau et au tuba. Votre binôme ne doit donc même pas entendre votre respiration.
2. Lorsque vous êtes prêt, prenez une inspiration complète et unique (oubliez la carpe) et enlevez votre tuba : Votre binôme peut maintenant démarrer le chrono
3. Puisque qu’il n’est pas question d’hyperventilation et que vous resterez dans la zone “facile” evitez les “safety check” avec votre binôme (qui garde tout de même un oeil attentif sur vous) : rien ne doit vous distraire, cherchez juste a maintenir cet état d’endormissement.
4. Quand vous sentez la première contraction arriver, essayez de la refuser gentiment : comme lorsque l’on souhaite résister à des chatouilles.
5. Lorsque la première contraction arrive finalement, prenez le temps d’effectuer une sortie propre : tendez une main vers le rebord, puis l’autre, placez les pieds sous les yeux, levez la tête (sans vous relever) et effectuez votre respiration de récupération. Vous aurez donc environ 5/10 secondes d’apnée au delà de votre premiere contraction et SURTOUT PAS PLUS
6. Votre binôme devra alors noter votre temps et démarrer 2 minutes de chrono. Important : ne prenez pas l’information sur votre temps et prévenez en amont votre binôme qu’il ne doit pas vous en informer. Vous consulterez vos temps une fois l’exercice completement terminé.
7. Dès la respiration de récupération effectuée, retournez tête dans l’eau avec votre tuba et essayez de vous endormir à nouveau : respiration minimale que votre binôme ne doit toujours pas entendre
8. Au bout de 2 minutes de chrono votre binôme vous annonce que le temps est écoulé, prenez une inspiration complète et démarrez votre seconde apnée.

Vous pouvez répéter l’opération pour effectuer entre 5 et 8 apnées chacune jusqu’à la première contraction : arrêtez-vous de vous même si vous commencez à avoir froid. Votre binôme peut aussi vous arrêter si votre temps d’apnée commence à baisser.

Important :

faites en sorte qu’il ne s’agisse que d’un seul et même exercice, c’est à dire que vous devez rester “dans votre bulle” tout le long indépendamment que vous soyez en phase d’apnée ou en phase de récupération. Essayez donc de tout discuter en amont avec votre binômes pour évitez ainsi la communication pendant l’exercice.

Quels résultats attendre ?

Si vous n’avez jamais pratiqué ce type d’exercice, vous verrez au niveau des temps relevés par votre binôme une augmentation drastique du temps sans contraction. Le binôme pourra aussi généralement constater une  réduction des tensions au niveau du cou

Mais est-ce juste un effet « échauffement » ?

Une part est effectivement dû à une forme d’échauffement mais pas uniquement. N’hésitez pas à reproduire cet exercice sur au moins 3 sessions consécutives et comparez les temps : vous constaterez des réels progrès tout en restant dans un confort physique et mental optimal.

Pourquoi ça marche?

Le problèmes des tables de CO2 “classiques” c’est qu’elle nous prépare à rester calme face à une situation inconfortable et stressante. Mais en nous exposant à ce stress nous envoyons également le signal à notre système nerveux que l’apnée est en soi une activité inconfortable et stressante et cela pénalise inévitablement la relaxation pour les apnées suivantes. En faisant des apnée facile et agréables, nous pouvons en quelque sorte “reprogrammer” notre système nerveux pour qu’il ne se mette pas en alerte sitôt que nous retenons notre respiration et ainsi étendre la partie “facile” de nos apnée en toute sécurité.

Conclusion

J’adore cet exercice car il permet à très court terme de prendre conscience qu’un entraînement facile visant à augmenter la qualité de ses apnées peut parfaitement fonctionner. L’idée de vouloir “en chier” pour augmenter ses résultats est un choix personnel qui ne doit jamais être perçu comme une obligation.

Pour aller plus loin :

Pour mieux comprendre la logique derriere ce type d’exercice, je vous invite à consulter mon article sur la tolerance au CO2 en apnée

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Session « Fun »:

Il s’agit d’une session pour laquelle je n’ai pas de plan en tête et de décider de mes plongées « en me sentant » pendant la session, je me concentre habituellement sur mes sensations et ne prête aucune attention à ma technique. Je fais aussi peu attention à la profondeur maximale disponible et je n’ai pas l’intention de faire des exercices particuliers. Là où je vais regarder, c’est mon copain: ce doit être quelqu’un avec qui je m’entends en dehors de l’eau et dans l’eau; c’est juste une question de s’amuser. Si sur certains types de sessions (voir ci-dessous) je préfère plonger avec des gens d’un niveau similaire au mien, pour ces sessions, cela ne m’importe pas et cela peut être l’occasion de plonger avec mes amis « débutants ». En général, je préférerai ce type de session si cela fait longtemps que je n’ai pas plongé pour recommencer en douceur ou quand j’ai un écart de quelques jours entre 2 cours.

Session de formation : technique

Ce sont des plongées peu profondes (par rapport à mon maximum) qui me permettront de me concentrer sur les détails que je veux améliorer / travailler sur. L’intérêt de faire cela sur les plongées peu profondes est d’être en mesure de multiplier les plongées dans la même session sans qu’il soit physiquement ou mentalement fatigué. Ce sont aussi des plongées qui me permettront d’identifier le moindre inconfort et indiqueront donc les points sur qui travailler. Ce sont généralement des sessions assez longues que j’essaie de planifier avec quelqu’un qui va faire quelque chose de semblable, sinon l’un de nous pourrait s’ennuyer. J’essaie aussi de planifier ces sessions avec des gens qui sont aussi instructeurs ou qui au moins eux-mêmes ont une bonne technique et une bonne expérience d’une manière générale: il peut être égoïste, mais sur ce type de session, je veux que toute mon attention soit concentrée sur mes plongées et je ne veux pas « voir » les erreurs du débutant qui va réveiller mon côté instructeur et me sortir de ma concentration. Enfin, c’est ce type de plongée pour lequel je voudrais peut-être demander à l’un de mes partenaires d’entraînement de filmer pour identifier les points à améliorer.

Séance d’entraînement : exercices

Contrairement aux plongées que j’appelle « techniques » et qui constituent des plongées « complètes » et « normales », ces sessions viseront à travailler sur un seul et unique point : il peut s’agir du temps de plongée, de la flexibilité, de l’égalisation, de l’adaptation à la profondeur… Avant la session, je choisirai donc un aspect sur qui travailler et cet aspect sera travaillé par un exercice spécifique. Ici, pour le choix du copain, cela dépendra généralement de la nature de l’exercice que j’ai l’intention de faire; c’est à moi de m’assurer qu’ils comprendront la nature et les enjeux et surtout qu’ils sont à l’aise pour assurer ma sécurité car certains exercices peuvent induire un temps de plongée assez long qui n’a rien à voir avec le fameux « 1 mètre par seconde ». La communication avant la session est donc essentielle ici pour s’assurer que tout le monde est sur la même longueur d’onde (je vous rappelle que si un partenaire de plongée n’est pas à l’aise avec ce que j’ai l’intention de faire, il a le droit parfait de refuser de plonger avec moi).

Plongée complète : Max et répétitions

Ici, enfin, il s’agit de rassembler les pièces du puzzle pour améliorer ses résultats. Je voudrais revenir à la notion de « max » : ce n’est pas forcément un PB (record personnel) mais la plongée la plus profonde que l’on puisse faire avec un confort physique et mental à ce moment précis. Il peut donc parfois s’agir de répéter une profondeur déjà faite (la veille ou il y a plusieurs années) ou de faire un record personnel; la différence n’a pas beaucoup d’importance, ce qui importe, c’est votre niveau de confiance au moment de faire la plongée. Bien sûr, vous voulez faire ce type de plongée avec quelqu’un en qui vous avez confiance, mais surtout, vous voulez un « plan » précis pour votre session : avant d’aller dans l’eau vous savez qui plonge dans quel ordre et à quelle profondeur, vous savez si vous devez faire la sécurité pour quelqu’un d’autre ou non, vous avez pris en compte les intervalles de surface et vous connaissez la température de l’eau , vous savez que vous n’avez pas froid lorsque vous commencez votre plongée. Il s’agit d’éviter les événements inattendus et les malentendus qui pourraient compromettre le succès de votre plongée.

Conclusion

Ce que je propose ici peut bien sûr être adapté à d’autres disciplines d’apaisement ou même à toute activité d’une manière plus générale. L’intérêt de maintenir cette distinction au niveau des sessions (et pas seulement des plongées) est qu’elle facilitera la création et l’application d’un plan de formation. Sinon, il est facile et rapide de se perdre et de perdre de l’efficacité. En outre, en allant dans l’eau avec un (et un seul) objectif spécifique à chaque fois, plus de votre attention et la concentration peut être consacrée à cet objectif, et vous serez plus susceptibles de récolter rapidement les avantages de votre formation.

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Qu’est-ce qu’un exercice et pourquoi en faire ?

Un exercice doit avant tout être perçu comme une « simulation », c’est à dire qu’il permet de pratiquer un aspect particulier de vos plongées de manière répétée et isolé sans avoir besoin d’effectuer de plongées « complètes ». Plus vous progressez, plus vous êtes susceptible d’avoir besoin d’exercices car le nombre et la fréquence de vos plongées « complètes » est amené à diminuer (la fatigue physique et le respect des intervalles de surface nous empêche alors de multiplier les plongées profondes). De plus certains aspects que l’on peut avoir envie d’améliorer sont souvent très spécifiques et peuvent ne concerner qu’une faible portion de la plongée et cela serait particulièrement coûteux en temps et en énergie de ne pouvoir compter que sur nos plongées pour travailler ces points.

Dans quelles situations un exercice est-il nécessaire ?

Un exercice est nécessaire lorsque vous rencontrez une difficulté, un blocage ou même un simple inconfort (physique ou psychologique) qui ne disparaît pas de lui même au fur et à mesure que vous répétez vos plongées. Vous avez bien sûr le droit d’anticiper ce moment et d’inclure des exercices dans votre entraînement dès maintenant mais s’il s’agit de travailler une chose avec laquelle vous êtes parfaitement à l’aise, vous pouvez probablement utiliser ce temps à meilleur escient et vous concentrer sur autre chose !

Quel degré de complexité pour un bon exercice ?

Un bon exercice doit être le plus simple possible. Le plus simple possible dans le sens où les efforts que vous mettez dans sa réalisation ne vont que dans une seule direction. Cela veut donc dire qu’un même exercice n’est pas forcément adapté à tout le monde dans la mesure où il dépend de ce que vous êtes déjà capable de réaliser de manière totalement automatique. Si un exercice vous semble complexe, c’est probablement qu’il n’est pas encore fait pour vous, essayez donc de le décomposer pour d’abord maîtriser les blocs qui le composent.

Un exercice doit-il être difficile ?

En apnée, pour une même « base » d’exercice, il est souvent facile d’en ajuster la difficulté en jouant le plus souvent sur le temps, la distance ou la profondeur. Par exemple pour les exercices de tolérance au CO2, on peut facilement augmenter le temps d’apnée ou diminuer le temps de récupération pour en ajuster la difficulté. Je sais qu’il peut parfois être tentant de rendre un exercice difficile ou très difficile en se disant que comme ça le problème sera rapidement réglé et la progression plus rapide. mais ce n’est le plus souvent pas nécessaire et peut même vite devenir contre-productif. En effet, pour qu’il soit le plus efficace possible, un exercice doit pouvoir réunir plusieurs caractéristiques :
1. être réalisable en intégralité
2. pouvoir être répété
3. permettre l’augmentation du niveau de confiance
Être capable de réaliser un exercice en entier est important car vous voulez pouvoir mesurer votre progression efficacement. De plus si vous abandonnez en cours de route parce que trop difficile, vous n’allez tout simplement pas avoir envie de le répéter, et même si vous tentez de le répéter, ce ne sera pas sans une certaine appréhension et l’activation du « mode challenge » qui sera donc contre productif. Si vous trouvez un exercice trop difficile, faites en sorte de le rendre plus facile. Idéalement vous cherchez un niveau de difficulté qui serait de « 7/10 » c’est à dire que avant de le réaliser pour la première fois, vous êtes à peu près certain de pouvoir le faire mais pas nécessairement de manière aisée, il vous reste un petit doute, une légère appréhension. Une fois l’exercice accompli pour la première fois, si vous vous dites quelque chose comme « Bordel j’en ai chie » ou bien « trop facile ton truc », vous pouvez réajuster le niveau de difficulté. Si vous vous dites « bon c’était pas facile mais au final ça aurait pu largement être pire », vous êtes alors prêt à répéter l’exercice avec cette fois la certitude que vous le réussirez ! Et vous verrez qu’il sera cette fois plus facile et plus facile encore à chaque fois que vous le répétez ! Cette facilité et ce confort gagnés doivent vous donner une certaine confiance voir même une forme de « hâte » de ré-effectuer une plongée complète type « max » avec cette nouvelle compétence acquise ou le débarras d’une ancienne gène. Il est donc important de laisser l’exercice devenir de plus en plus facile plutôt que de chercher à en augmenter la difficulté à chaque itération : rien ne sert de se fatiguer mentalement, apprenez à garder, à cultiver votre envie et à maximiser votre confiance !

Comment trouver un exercice adapté à mon problème ?

Tout d’abord, n’hésitez pas à être créatif, à problème spécifique, exercice spécifique ! Le savoir pratique et théorique dispensé lors des cours (type AIDA) n’est pas juste là pour vous permettre d’obtenir une certification, un « badge », il doit aussi vous donner des éléments pour permettre de mener vos propres réflexions tout en garantissant votre sécurité : développez et maintenez votre niveau d’éducation ! Vous pouvez aussi vous inspirer d’exercices existants et les modifier pour qu’ils ciblent plus spécifiquement vos besoins. De manière générale, utilisez le savoir que vous avez à votre disposition et votre logique pour innover, vous n’êtes pas obligé de rester enfermé dans les exercices qui vous ont été donnés à un moment donné.
Ensuite, multipliez les discussions avec d’autres apnéistes, que ce soit en « réel » ou sur un groupe facebook, n’hésitez pas à solliciter la communauté si vous ne savez pas par quel bout vous y prendre ! Je vous assure que la communauté regorge de personnes compétentes qui seront ravies de vous aider ! Et pour peu que votre problème soit « rare » ou « unique » les discussions qu’il fera naître n’en seront que plus intéressantes et contribueront peut-être à faire avancer le sport. Si votre problème est contraire plus « fréquent », de nombreuses personnes passées par là pourront apporter leur expérience. Dans tous les cas, gardez tout de même votre esprit critique et essayez bien de comprendre la « logique » de ce que l’on vous communiquera pour mieux vous approprier définitivement les exercices qui en découlent. Et encore une fois n’hésitez surtout pas à twister/aménager ces exercices si vous estimez que cela fait plus de sens pour votre situation particulière !

Conclusion

Ne laissez pas l’inconfort faire partie de vos plongées : l’apnée verticale se doit d’être facile et agréable ! Si vous avez une gène travaillez sur son élimination plutôt que sur votre capacité à la supporter. Dans ce cadre des exercices peuvent être intéressants dans la mesure où ils vont vous permettre de travailler sur un point spécifique de manière isolée et répétée sans avoir à effectuer l’ensemble de la plongée. Un exercice n’est pas « bon » ou mauvais en soit, ce qui compte c’est qu’il soit adapté à votre situation et cible au mieux votre problème avec le moins de complexité subjective possible. Lorsque le niveau de difficulté d’un exercice est ajustable faites en sorte de trouver une difficulté qui constitue un équilibre entre challenge et accessibilité. Conservez alors les paramètres qui constituent ce niveau de difficulté pour mieux mesurer et ressentir votre progression. En effet, au-delà de votre progression dans l’exercice qui devrait se traduire par une progression dans vos plongée, vous voulez également profiter de l’augmentation du niveau de confiance produit par le confort gagné : tant mieux si à force de répétition votre exercice est devenu facile. Enfin, n’hésitez pas à être créatifs ou au moins à ajuster les exercices qui vous sont proposés : nous sommes tous différents et un entrainement personnalisé sera forcément plus efficace !

Pour aller plus loin

Certain aiment le challenge, d’autres aiment le confort : ce qui est bien dans l’apnée c’est que vous meme ou votre instructeur pouvez choisir le niveau de difficulté. Pour mieux le comprendre, c’est par ici que cela se passe : L’apprentissage de l’apnée est-il difficile

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En discutant avec des plongeurs expérimenté ou bien au travers des interview, je remarque souvent une certaine « réticence » à l’enseignement du mouthfill. On entend souvent des phrase du type « tu n’a pas besoin du mouthfill pour aller à XXm », ou bien « c’est trop tôt pour apprendre le mouthfill » certains instructeurs refusent même de l’enseigner en détail pendant un AIDA4 estimant qu’il est plus « pénalisant » qu’autre chose… Si je peux quelque part « comprendre » ce type de réflexions, je trouve qu’elles sont souvent énoncées maladroitement avec un effet presque risible faisant penser à ces « grand maitre » plein de mystère qui face au héro au début du film diraient « il n’est pas prêt » sans plus d’explication.
Je vais donc essayer de discuter avec vous logiquement comment identifier le moment opportun pour apprendre cette technique de compensation et pourquoi l’apprendre trop tôt est susceptible de vous pénaliser plus qu’autre chose. Je vais par ailleurs partir du principe (qui n’a bien sur rien d’obligatoire) que vous cherchez à progresser dans votre pratique de l’apnée.

Qu’est-ce que le mouthfill ?

Le mouthfill est une stratégie de compensation. Elle consiste à transférer une grande quantité d’air dans sa bouche en début de plongée (entre 10m et 30m de profondeur généralement) et d’utiliser cet air (et uniquement cet air) pour compenser sur tout le reste de la plongée. C’est une stratégie puissante don l’avantage principale est d’éliminer tout transfert d’air entre les poumons et la bouche après avoir dépasser la profondeur correspondante à notre volume résiduel.

Le mouthfill est-il difficile à apprendre ?

L’apprentissage et la maîtrise du mouthfill est quelque chose de complexe, il fait appel au contrôle de muscles que nous n’avons pas l’habitude de solliciter de manière consciente, il nécessite également une total maîtrise de ce qui se passe dans notre bouche dans la mesure ou au fur et a mesure que le volume d’air disponible se réduit il faut adapter les mouvements de la langue et des joues pour continuer d’être capable de pressuriser cet air tout en gardant le voile du palais en position neutre. J’ai conscience qu’énoncé comme ca, cela peut sembler compliqué. Et soyons claire, ce sera probablement compliqué au début. Mais ce n’est pas non plus « très compliqué », en fait pour peu que vous commenciez par pratiquer quelques exercices, si vous y mettez toute votre attention durant vos plongées la technique en elle-même viendra assez vite. Bien sur elle sera toujours perfectible et une maîtrise totale prendra des années de pratique mais l’apprentissage d’une base efficace n’a en soit rien de sorcier.

Pourquoi tant d’apnéistes rencontrent des problèmes dans l’apprentissage du mouthfill ?

Comme je l’ai expliqué ci dessus, l’apprentissage du mouthfill requiert que vous soyez capable d’y mettre toute votre attention durant vos plongées. Pour cela, il faut que vos plongées sans mouthfill soient déjà complètes et parfaites. Canard, orientation de la ligne, position du corps, palmage, timing de freefall, position de freefall, détente pendant la freefall, virage… Tous ces éléments de base qui composent une plongée doivent non seulement être maîtrisés mais doivent aussi être réalisés en « pilote automatique », l’esprit vide et sans nécessiter une quelconque concentration de votre part. Si vous n’êtes pas 100 % en pilote automatique lors de vos plongées, vous ne pourrez tout simplement pas vous concentrer pleinement sur votre mouthfill et de « difficile acquérir », cette nouvelle technique deviendra « très difficile à acquérir » et là vous risquez de rencontrer de sérieux blocages et de perdre énormément de temps dans votre progression. Oui il y a bien un « ordre » dans lequel apprendre et cet ordre n’est pas juste là pour vous embêter, il est surtout là pour faciliter votre progression. Le mouthfill fait bien partie de ces choses à apprendre en dernier et l’apprendre trop tot est la source numéro 1 des difficultés généralement rencontré dans l’acquisition de la technique.

Que ce passera-t-il si je tente d’apprendre le mouthfill trop tot ?

Au début, en plus d’être complexe le mouthfill peut-être particulièrement inconfortable. Cela prendra du temps et de nombreuses plongées pour le rendre vraiment agréable. Si vous l’apprenez trop tot, votre manque de relaxation (potentiellement lié à une technique trop perfectible) s’ajoutera de manière exponentielle à cette nouvelle sensation et vos plongées risquent de devenir une expérience négative en terme de plaisir. De cette expérience négative naîtra des tensions et une frustration qui vous pénaliseront d’autant plus pour vos plongées future et vous risquez d’entrer dans un cercle vicieux potentiellement sans fin. Apprendre le mouthfill trop tot, cela peut revenir à vouloir apprendre à sauter alors que vous savez à peine marcher : vous ne risquez pas de trouver ca très rigolo et cela risque de vous « traumatiser » plus qu’autre chose. Pour ma part j’ai clairement appris le mouthfill trop tot dans mon parcours, je n’étais pas encore en « pilote automatique » dans mes plongées et l’apprentissage du mouthfill s’est avéré être une expérience particulièrement désagréable qui m’a pris énormément de temps a rendre acceptable puis agréable. Pendant tout ce temps, je n’ai jamais vraiment été capable d’augmenter mes résultat de manière satisfaisante et ce n’est qu’un changement d’attitude et de philosophie vis à vis de l’apnée en général et de la compensation en particulier qui ont permis de me « débloquer ».

Alors, quel profondeur faut-il être capable de faire en Frenzel avant d’apprendre le mouthfill ?

C’est généralement la manière don sont présenté les choses et personnellement je n’en suis pas fan… Pour tout de même répondre partiellement à cette mauvaise question mal posé, au risque d’en choquer certain ma réponse serait 30m. Pourquoi 30m ? parce que si vous êtes neutre à 10m, cela veut dire que vous avez déjà environ 10 secondes de freefall et que vous faites donc déjà des plongées « complètes ». Mais comme je l’expliquais, je pense que c’est une mauvaise question… En effet, plus qu’une profondeur c’est surtout votre attitude et la qualité de vos plongées en terme de relaxation qui compte. En fait si vous êtes « bloqués » à 30m et voulez apprendre le mouthfill pour pouvoir aller plus profond alors vous n’êtes absolument pas prêt et vous devriez chercher à augmenter la qualité de vos plongées et votre relaxation (en étant détendu, le frenzel vous emmènera facilement à 40m). A l’inverse si vous plongez de manière parfaitement détendue à 30m et voulez apprendre le mouthfill par curiosité et étendre votre savoir pour favoriser votre progression à long terme alors vous n’aurez aucun problème et il n’est absolument pas trop tot pour commencer à pratiquer cette nouvelle technique. Dans la même idée enfin, même si vous êtes capable de plonger à disons 45m en frenzel mais que ces plongées sont toujours en « mode challenge » et que vous ne profitez pas pleinement de vos freefall, vous n’êtes toujours pas prêt pour apprendre le mouthfill dans des bonnes conditions et améliorer la qualité de vos sensations doit devenir votre priorité, le mouthfill viendra ensuite.

Pourquoi apprendre le mouthfill alors ?

Il est parfaitement possible de plonger à plus de 70m sans mouthfill et vouloir apprendre le mouthfill uniquement pour augmenter sa profondeur n’est pas nécessairement le meilleur point d’entré à avoir. Pourtant, le mouthfill reste une technique de compensation indispensable à maîtriser pour tout apnéiste sérieux dans sa pratique. En effet, c’est la technique qui (à relaxation et technique générale égales) limite le plus le risque de blessure. De plus si sa pratique peut sembler désagréable et peu naturelle au début, je vous assure qu’à avec de la pratique éliminer les transfert d’air entre vos poumons et votre bouche rendra vos plongées tellement plus agréables et vous serez naturellement à même d’augmenter votre profondeur en toute détente. Et oui, au final, une compensation en mouthfill maitrisée et agréable vous permettra donc bien de plonger plus profond.

Conclusion

S’en remettre à une profondeur pour décider du bien-fondé d’apprendre le mouthfill n’a pas vraiment de sens, ce qui compte le plus est que vous soyez capable d’y dédier 100 % de votre attention. 30m me semble être néanmoins un minimum dans la mesure où si vous plongez moins profond, cela signifie qu’il vous reste d’autres compétences à acquérir en priorité. Ne pas suivre cet ordre d’acquisition des compétence et apprendre le mouthfill trop tôt encombrera votre esprit durant vos plongées et l’ensemble de votre plongée s’en retrouvera pénalisé. Si vous avez trop de choses à penser, vous ne pourrez en réaliser aucune correctement. En revanche si vous apprenez le mouthfill au bon moment et dans des bonnes conditions vous limiterez les risques de stagnation et conserverez le plaisir dans la pratique de votre sport favori.

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Introduction

Nous avons tous entendu ce genre de choses : « vous devriez plonger à 1 mètre par seconde » , « mon temps de plongée est bon » , « vous êtes trop lent » .
Ces déclarations ne sont pas nécessairement fausses en soi, mais elles peuvent conduire à des comportements absurdes où les plongeurs « sprintent » pour avoir un « meilleur » temps de plongée.
Seules deux choses comptent réellement : votre relaxation et votre technique. Bien sûr, il existe un lien étroit entre ces éléments. Examinons les différentes possibilités et voyons pourquoi, dans tous ces scénarios, le temps de plongée ne devrait pas être votre préoccupation.

Vous avez une bonne relaxation avec une technique mediocre (ou perfectible).

Il est certain que vous aurez un « mauvais » temps de plongée naturel, mais si vous vous concentrez sur le fait d’aller plus vite, vous finirez par sprinter, vous perdrez beaucoup de relaxation en cours de route et vous ne progresserez pas vraiment. Vous pouvez alors vous retrouver avec un « bon » temps de plongée mais avec une qualité de plongée très médiocre en termes de technique ET de relaxation. Dans ce cas, essayer « d’améliorer » votre temps de plongée vous fait donc régresser. Ce dont vous avez besoin, c’est d’améliorer votre technique.

Vous avez une bonne technique mais une mauvaise (ou perfectible) relaxation:

Dans ce cas, vous avez très probablement un « bon » temps de plongée mais vous êtes encore limité dans votre progression. Ici, je vous suggère d’analyser dans quelle mesure votre technique est « automatique » : si elle vous demande beaucoup de concentration pour appliquer tout ce que vous « devriez » faire, vous n’avez probablement pas assez de pratique et vous avez besoin de plus de répétitions à une profondeur plus faible (où vous pouvez répéter de nombreuses plongées dans la même session) pour amener cette technique à un niveau entièrement automatique. L’autre cause possible (très liée à la première) est une mauvaise approche de l’entraînement qui vous met en « mode challenge » lorsque vous voulez accomplir une plongée « profonde ». Si votre entraînement ne vous donne pas la confiance nécessaire pour effectuer convenablement une plongée : plongez moins profond et/ou modifiez votre entraînement.

Mauvaise (ou perfectible) technique avec mauvaise (ou perfectible) relaxation:

Si vous êtes dans cette situation, vous risquez fort d’être limité par l’hypoxie (ou vous êtes sur le point de l´être). Là encore, vous pouvez vous concentrer sur un « meilleur » temps de plongée et plonger plus vite pour éviter la samba mais vous perdrez encore plus de relaxation en cours de route (surtout avec une technique inefficace) et votre problème restera. Encore une fois, se concentrer sur le temps de plongée est tout simplement absurde.

Bonne technique avec une bonne relaxation :

Il n’y a pas grand chose à dire ici, sauf « continuez ! » N’oubliez pas qu’une bonne technique un jour ne signifie pas qu’elle restera bonne pour toujours ; tout le monde a besoin de pratique ! Vous pouvez toujours inclure une séance pour la conserver et la rendre encore plus « automatique » : elle vous aidera également à atteindre le niveau de relaxation suivant (qui peut toujours être amélioré)

Quelques précisions

Avant de terminer, je voudrais être un peu plus précis sur les termes de « relaxation » et de « technique » et sur la façon de juger si elles sont « bonnes » ou « mauvaises » (ce n’est pas toujours facile)

La relaxation :
La règle numéro 1 en matière de relaxation est qu’elle peut toujours être meilleure ! Le problème est qu’il est très difficile de juger de son propre niveau de relaxation car nous avons tous une échelle différente basée sur nos expériences antérieures : j’ai peut-être considéré que pour ma dernière plongée ma relaxation était de 10/10 (et donc ne pouvait pas être meilleure) mais si Guillaume Nery avait plongé avec le même niveau de relaxation il l’aurait jugé comme un 6/10… Supposez toujours qu´elle peut être meilleure ! En général, faites confiance à votre entraîneur / binôme expérimente / instructeur s’il vous dit que vous pourriez être plus détendu : c’est généralement quelque chose de très facile à voir avec un peu d’expérience.

La technique :
Je l’ai déjà mentionné un peu plus tôt, mais en plus d’être bonne ou perfectible, une grande partie de votre technique est votre capacité à l’exécuter « automatiquement », sans vous en soucier : cela demande de la pratique, de la pratique et de la pratique ! Ne supposez pas non plus qu’une fois que votre technique est « bonne », elle restera toujours bonne : nous en perdons tous un peu avec le temps et il est donc important de la pratiquer régulièrement. Juste pour s’amuser : la prochaine fois que vous rencontrez un musicien professionnel, demandez-lui ce qui se passe s’il ne pratique pas son instrument pendant une semaine entière ! Il n’y a aucune raison que la réponse que vous obtiendrez ne s’applique pas aussi a nous, apnéistes !

Conclusion

Le temps de plongée n’est qu’un indicateur numérique, un indicateur qui peut être utile pour juger de votre technique mais comme la plupart des indicateurs, s’il devient votre objectif, vous en perdrez le l´utilité. Si pour une plongée spécifique vous avez l’impression de devoir choisir entre technique et relaxation : choisissez toujours la relaxation et n’hésitez donc pas à sacrifier le temps de plongée : assurez-vous simplement de prévoir de l´entrainement qualitatif pour que vous puissiez atteindre un bon niveau dans les DEUX domaines la prochaine fois que vous voudrez effectuer la même plongée.

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Un plan vous permettra également de mieux planifier vos sessions et de mieux vous organiser de manière générale : profondeur nécessaire, durée de la session, nombre de plongeurs de sécurité… Ce plan doit être construit individuellement en fonction de vos performances et résultats passé et de vos ambitions à cours, moyen ou long terme et son role principal est donc de vous aidez à emmagasiner de la confiance. n’hésitez pas à prendre le plus d’information possible en compte dans la construction de ce plan, il n’en sera que meilleur !

Cependant, ce plan ne doit pas forcément être respecté à lettre, je dirais même plus : Vous vous DEVEZ de ne PAS le respecter !

Pourquoi ? La réponse est simple : un plan est donc construit sur la base de l’analyse et du traitement des informations don vous disposez à un instant T. Or, au fur et à mesure de votre entrainement vous emmagasinez de nouvelles informations ; peut-être qu’une plongée que vous aviez imaginé difficile était finalement très facile (ou l’inverse), peut-être que vous mettez plus de temps que vous pensiez à retrouver vos sensations, peut-être avez-vous sous-estimé la fatigue du voyage, peut-être que vous avez eu un « déclic » qui peut vous permettre de faire un saut dans votre progression, peut être avez-vous modifié votre compréhension de l’apnée… Il y a plein de nouvelles informations qui viennent s’ajouter une fois que vous rentrez dans le vif du sujet et il serait stupide de ne pas prendre en compte ces nouvelles information qui doivent donc vous permettre de mettre à jour votre plan pour tirer le meilleur parti de votre entrainement. Rappelez vous ce mot clé, un plan est une « STRATEGIE » et la qualité même d’un bon stratège est d’être capable de ré-évaluer objectivement une situation en cours de route et de faire les ajustements nécessaires. Je vois souvent des plongeur arriver à Dahab avec un plan bien précis (avec parfois des profondeurs précises déterminées au jour près) et être trop fermés « par principe » à l’idée de dévier de ce plan. Ce devrait être l’inverse : par principe vous devez constamment chercher à évaluer si vous devez dévier de votre plan ou non ! Bien sur parfois vous n’aurez pas à le faire et c’est « tant mieux » mais ce constat doit être fait qu’après ré-évaluation du plan !

Je vais terminer par une analogie qui parlera à tout le monde.
Si vous voulez vous rendre d’un point A à un point B en voiture :
-Une première option consiste à avoir une grossière idée de la direction, d’emprunter cette direction et d’essayer de miser sur les panneaux directionnels et éventuellement s’arrêter pour demander son chemin (=pas de plan)
-Une seconde option consiste à décider d’un itinéraire à l’avance et d’emprunter cet itinéraire (=un plan que l’on ne cherche pas à modifier)
-Enfin la dernière option consiste à utiliser un GPS type google map qui va calculer un itinéraire initial (=créer un plan) mais cet itinéraire sera recalculé en permanence en fonction du trafic ou d’événement divers non prévus (=mise à jour du plan initial)

J’espère que nous somme tous d’accord pour dire que la 3e option est la plus efficace !

Bien sûr la difficulté pour revenir à notre séjour d’apnée revient dans le traitement et l’analyse des informations qui vont être utilisés dans la création et la mise à jour du plan, de la stratégie. Quelqu’un d’expérimenté et avec du recul, qui a déjà vu passer un grand nombre de plongeurs sera bien mieux à même d’élaborer et de mettre à jour une stratégie efficace que quelqu’un qui n’utilise que les informations issues de sa propre expérience. En ce sens, n’hésitez pas à vous faire aider par un coach / instructeur ou bien au minimum d’un ami plus expérimenté que vous, ils vous déchargeront de ce questionnement, de ce travail. Vous garderez ainsi votre énergie et votre attention pour ce qui finalement compte le plus : vos plongées, l’exécution du plan.

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