L’erreur que je commetais alors était de croire qu’être tolérant au CO2 signifiait être capable de tolérer, d’endurer les contraction provoquées par son augmentation… C’est une erreure fréquentes dans le monde de l’apnée que nous allons essayer ici de debunker.

Sortons un peu du cadre de l’apnée :

Imaginons que vous ayez un ami intolérant au lactose et qui, lorsqu’il boit du lait a des nausées et des spasmes incontrôlables.

Imaginez ensuite que cet ami vous explique qu’il souhaite augmenter sa tolérance au lactose et que pour cela, il ingurgite régulièrement plusieurs verres de lait. Grace a cela vous explique-t-il, il est de plus en plus confortable avec ses nausées et ses spasmes : ceux-ci ne lui font « presque plus rien » !

Nous voyons bien que cette situation est absurde !

Si le but est d’améliorer la tolérance au lactose, le résultat doit être l’ABSENCE de spasmes et de nausées lors de l’ingestion de lait.

Pour revenir à l’apnée.

Lorsque l’on a une contraction liée au CO2, notre corps exprime un rejet. On a tendance a minimiser une contraction mais soyons claire, peu importe que celle ci soit “petite” ou que l’on arrive a rester calme en sa presence, il s’agit quoi qu’il en soit d’un mouvement incontrollé de votre corp, d’une alerte de votre systeme nerveux que quelque chose ne vas pas. Vous n’etes plus maitres de vous meme (et ce n’est pas pour un orgasme !) et être capable de s’y habituer peut certes vous permettre d’aller chercher un résultat à court terme mais ce n’est absolument pas un moyen durable de progresser pour la plupart d’entre nous !

Entrainement à l’apnée

De maniere générale, le but de l’entrainement à l’apnée doit etre une desensibilisation neurologique aux stimulus qui seront induits par l’objectif (CO2 en l’occurence mais il y a évidements d’autres stimulations dans une performance), c’est le principe meme de l’adaptation. Une fois la phase d’entrainement terminée, nous pouvons entrer dans une phase de performance (beaucoup plus courte) pendant laquelle, si vous le souaithez (mais ce n’est pas un imperatif avec une bonne periodisation) vous allez pouvoir sacrifier un petit peu la qualité de vos plongées pour aller chercher un resultat. Néanmoins ces plongées “performance” ne peuvent constituer qu’un petite fraction de vos plongées au risque de stagner (voir régresser).

Comment améliorer sa tolérance au CO2

Si vous souhaitez augmenter votre tolérance au CO2, la première chose à faire est de se débarrasser des contractions liées au stress. Pour cela je vous recommande de répéter des apnées à 50% de votre maximum et avec récupération complète jusqu’à n’avoir plus aucune contraction. 

Ensuite vous devez construire votre entraînement pour chercher à vous exposer le plus souvent possible à la période qui PRÉCÈDE l’arrivé d’une contraction tout en restant en parfait contrôle et maîtrise de vous même :

Si elle est vraiment liée au CO2, une contraction n’arrive pas seule ; avant sa venue on peut ressentir une sensation de chaleur et d’oppression au niveau de la poitrine. Il s’agit ici de la zone ideal d’entrainement pour augmenter votre tolerance au CO2 tout en s’assurant que l’on ne génère pas de contractions liées au stress. Pendant cette période, gardez votre calme et votre concentration pour que l’expérience globale de votre plongée reste positive. C’est en englobant une petite dose de CO2 (de stimulation) dans un confort global que vous allez pouvoir reprogrammer votre système nerveux et repousser la réponse à l’augmentation du CO2 (contraction). Vous allez pouvoir ainsi augementer la qualité de vos apnées sur le long terme.

Conclusion :

J’espère que cet article vous aura donné des outils pour mieux penser votre entraînement. Vouloir “en chier” pour progresser peut certes sembler tentant pour certains mais comme dans tous les sports, cette mentalité fait surtout preuve d’une impatience associée à de la paresse intellectuelle qui ne fera que vous limiter dans la réalisation de votre potentiel. La différence entre l’apnée et les autres sports c’est qu’en apnée il est difficile de se blesser et il est donc possible d’être en sur-entraînement de manière permanente sans s’en rendre compte : Sauts d’humeur, iritabilité, squeez, mauvais sommeil, anxieté avant une session, perte de motivation pour l’entrainement, annulations de derniere minute ou simple abandon de l’apnée… Prenez soin de vous et n’ignorez pas ces signes, vous vous entrainnez probablement à trop haute intensité.

Pour aller plus loin

En static, il est extremement facile d’appliquer ces principes à votre entrainement : cet article qui explique comment repousser les contractions donne un bon exemple d’exercice.

Vous pouvez également vous pencher sur cet article qui va vous donner les clés pour contruire vous meme un exercice d’apnée

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Principe general :

Le but de l’exercice est de minimiser (voir faire disparaitre) les tensions inutiles au niveau de la glotte, de la cavité orale et du visage. Le principe ici n’est non pas de performer mais d’OBSERVER. D’observer quoi ? D’observer la quantité minimale d’energie nécéssaire pour tenir votre mouthfill. Vous allez donc effectuer plusieurs plongées poumons neutres (éventuelement vide pour les plus avancés) pendant lesquelles vous allez observer et tester votre glotte. Pour ce faire, essayez de prendre en compte les principes suivant :

1. Garder la ligne à une profondeur “ultra facile” : Le but est ici d’avoir 100% de votre attention dedié à l’observation de ce qui se passe dans votre bouche / glotte sans se soucier d’une quelquonque performance. Si par exemple vous avec l’habitude de plonger à 30m en FRC, je vous recommande de mettre la ligne à 20/22m maximum.

2. “Laissez le fuire” : comme il n’est pas question ici de performance mais d’observation, n’hésitez pas à relacher l’ensemble de votre cavité buccale plus que ce qui vous semble normalement nécéssaire. Vous verrez bien ce qui se passe… Le but de l’exercice est justement de redefinir le niveau de tension que l’on juge necessaire garder le mouthfill.

3. Ce qui compte le plus est le temps “entre” les compensation. Plus vous allez profond moins vous allez compenser frequement. N’hésitez ainsi pas à effectuer une plongée lente qui vous permettra d’augmenter artificilement ce temps et accentuer votre attention sur ce point. Concentrez vous alors sur le relachement de votre langue, de votre machoire, de vos joues… Si lorsque l’on compense il est normal de generer un peu de tension pour compresser l’air, entre deux compensation vous devez faire integralement disparaitre toute forme d’action.

4. Oubliez la “pression constante”. Si vous etes un adepte de la “pression constante”, mettez de coté vos habitudes et adoptez (au moins pour cet exercice) une pression sequentielle afin de minimiser les tensions superflues (voire point 3)

5. Prenez un mouthfill confortable d’environ ⅔ de votre capacité maximum : en maximisant le confort, vous augmenterez votre niveau d’attention là ou il importe et serez mieux à meme de tirer les bénéfices de cet exercice.

Vous avez maintenant redéfini le niveau de passivité, de relachement que nécessite votre mouthfill. Les répétitions à faible profondeur restent probablement nécéssaire pour appliquer cela en « pilote automatique », mais j’espère que cela améliorera la qualité de vos expérience de plongée et, par conséquent vos résultats.

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J’ai toujours pensé que la position neutre/naturelle de la glotte était « ouverte ». Comme beaucoup d’apnéistes, lorsque j’ai rencontré des problèmes de fuites au niveau du mouthfill, j’ai supposé que l’une des causes était que ma glotte n’était pas assez « forte » et que je devais specifiquement l’entrainer.

Cependant, il y a deux ans, j’ai découvert quelque chose d’étrange et de contre-intuitif à propos de ma glotte. Il semblait que lors d’une apnée poumon vide au sec, ma glotte restait fermée d’elle-même (sans que je la « maintienne » fermée).

Après plusieurs tests sur moi-même, je me suis rendu compte que la glotte restait également fermée sur des expirations à poumons pleins. A l’inverse, en poumons neutres (FRC), la position naturelle de ma glotte était « ouverte ».

Petite experience

Avant d’aller plus loin, laissez-moi vous détailler précisément comment vous pouvez tester ce phenomene sur vous-même.

• Tout d’abord, vous devez avoir une excellente conscience de votre glotte. Pour la développer, vous pouvez « tousser » très doucement à plusieurs reprises. Jouer avec la « porte » vous aidera à mieux la comprendre.

• Ensuite, effectuez une expiration forcée (videz plus que poumons neutres donc). Fermez votre glotte, relâchez vos muscles abdominaux, relâchez votre langue et éliminez TOUTES les tensions. N’ESSAYEZ PAS DE RETENIR VOTRE RESPIRATION ; voyez simplement ce qui se passe avec votre glotte lorsque vous ne faites « rien » et lorsque vous êtes entièrement passif.

• Vous pouvez faire la même chose en poumons neutres (FRC) et en poumons pleins.

Pour être un peu plus précis sur les tests à poumons pleins et poumons vides : J’ai l’impression que si je ne fais absolument rien, la glotte reste fermée, et « tenir » sa respiration ne nécessite aucune énergie. Cependant, si je produis un tout petit peu d’énergie pour rouvrir la glotte, l’air commence à entrer/sortir, et la glotte reste ouverte.

Ce qu’en pense les experts

Pour m’assurer que ma « sensation » de glotte qui reste fermée lorsque sur mes apnées poumons vides ou pleins n’était pas simplement due à ma folie ou un corp anormal, j’ai demandé à trois apnéistes de repliquer le test :

Nathan Vinski : Nathan est un bon ami, nous avons énormément échangé sur l’apnée, et c’est la personne que je connais qui a le plus de connaissances sur ce sport. Lorsque je lui ai demandé de faire l’expérience sur lui-même, il n’a pas confirmé mon hypothèse sur le moment. Cependant, quelques jours plus tard (il a continué de repliquer de manière indépendante), il était d’accord avec mes observations.

Claire Walsh : Claire détient plusieurs records nationaux irlandais en profondeur. Je lui ai demandé d’être cobaye de l’expérience parce qu’elle est aussi une chanteuse professionnelle. Il est certain qu’elle aurait une meilleure conscience de sa glotte que moi ! J’ai eu un peu de mal à expliquer précisément l' »expérience » (c’était en vidéoconférence pendant la première vague du covid), mais une fois sur la même longueur d’onde, elle a également resenti que sa glotte restait fermée en poumons vides et en poumons pleins. Je lui ai demandé un pourcentage de confiance, et elle était confiante à 100%.

Max Gardien : J’ai fait un workshop de compensation avec Max, et ce gars est une machine en termes de compensation « pure » (exercices à sec) et, bien sûr également dans l’eau. Tout comme Claire, je savais qu’il serait d’une grande aide pour la conscience qu’il peut avoir de sa glotte. Après quelques essais et observations sur lui-même, il est arrivé au même degré de confiance que Claire : Sa glotte restait fermée d’elle-même en poumons pleins et vides, et il en était sûr à 100%.

Interprétation :

Mon interprétation de ces observations est que le facteur principal est la différence de pression entre les poumons et l’environement ambient (pas nécessairement le volume absolu des poumons).

Je base cette interprétation sur une autre expérience que vous pouvez facilement reproduire :

Faites une expiration forcée au delà des poumons neutres. Pendant que vous fermez votre glotte, gardez vos muscles abdominaux engagés (et stables) et essayez de relâcher les tensions de votre glotte : cette fois, la glotte se rouvre d’elle-même.

Le fait que les muscles abdominaux soit engagés maintient l’équilibre entre les poumons et la pression ambiante. Dans ces conditions, la « position naturelle de la glotte » est « ouverte ».

Application :

Si nous examinons une plongée « normale » en utilisant le mouthfill, après la dernière recharge, nous pouvons diviser la plongée en deux parties :

1 : La partie où notre diaphragme garde aisement sa mobilité et où la pression pulmonaire correspond à la pression ambiante :
Nous devons intentionnellement garder notre glotte fermée pendant cette partie car sa position naturelle serait « ouverte ». MAIS nous devons seulement la garder fermée avec peu de force car la différence de pression entre la bouche et les poumons n’est pas si grande (si nous ne surpressurisons pas la cavité orale).

2 : La partie de la plongée a partir de laquelle le diaphragm se deplace avec plus de difficulté et la pression pulmonaire commence à être « en retard » par rapport à la pression ambiante :
Pendant cette partie de la plongée (qui constitue la dernière phase de la descente), la position naturelle de la glotte devient « Fermée. » Malgré une différence de pression accrue entre la bouche et les poumons, nous n’avons donc pas besoin de générer de tensions sur la glotte pour maintenir l’air dans notre bouche (sauf si nous avons besoin de beaucoup de pression pour ouvrir les trompes d’Eustache, sujet sur lequel nous reviendrons dans un article ultérieur).

Je vous suggère de vous concentrer sur le deuxième point : rappelez-vous que plus vous allez profond, moins vous avez besoin de compenser frequement. Cela signifie que vous pouvez être complètement PASSIF entre deux compensations. Essayer de garder le mouthfill avec force ne fera que générer des tensions inutiles et augmenter la fuite. Vous pouvez ainsi laisser votre glotte en paix et la laisser faire le travail pour vous.

Pour aller plus loin

Si vous voulez RESENTIR l’application de cet article dans vos plongées, il existe un exercice simple que vous pouvez faire. Je l’utilise sur mes élèves depuis deux ans, et il y a de fortes chances qu’il améliore radicalement le confort et l’efficacité de votre mouthfill.

Consultez cet article pour le découvrir :
Mouthfill : Faites la paix avec votre glotte.

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La question reste donc posée : à quel point est-il difficile d’apprendre à plonger en apnée ?

Choisissez votre difficulté !

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord comprendre comment fonctionnent l’apprentissage et l’adaptation.

Le corps humain, le cerveau et le système nerveux sont capables d’une gamme folle de compétences, nos possibilités d’adaptation et d’apprentissage sont absolument phénoménales (je suis sûr que vous avez déjà passé assez de temps à vous perdre sur internet pour être d’accord avec cela). Afin de développer ces adaptations, nous avons besoin de stimulation et de récupération. Le défi est que pour éviter toute forme de rejet de l’apprentissage (ou de l’entraînement), le niveau de stimulation doit être ajusté pour qu’il reste 100% gérable.

En ce qui concerne l’apnée, tout le monde peut déjà retenir son souffle, la question est « pour combien de temps ? ». La bonne nouvelle est que la réponse n’a pas beaucoup d’importance pour que vous puissiez commencer à apprendre et à progresser. Rappelez-vous que tout ce dont vous avez besoin est de stimulation et de récupération. La stimulation peut aller de « juste un peu inconfortable » à « tentative maximale », en d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’essayer de retenir votre respiration aussi longtemps que possible pour développer des adaptations et progresser ! En apnée, nous pouvons choisir le niveau de stimulation avec une extrême précision car le temps, la profondeur et la distance sont des variables continues. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que progresser en apnée peut être aussi facile ou difficile que vous (ou votre instructeur) le souhaitez !

Petit exercice

Si vous n’avez jamais essayé l’apnée, faisons une petite expérience ensemble. Asseyez-vous confortablement et mettez votre téléphone en mode timer : Vous allez faire une série d’apnées de 20 secondes. 

-Réglez votre minuteur sur 20 secondes

-Respirez normalement et gardez votre esprit calme

-Prenez une grande inspiration complète, lente et douce

-Retenez votre souffle et demarrez votre minuteur.

-Détendez vos épaules et votre cou

-Détendez votre mâchoire et votre langue

-Gardez les yeux fermés, ne vérifiez pas combien de temps il vous reste : restez concentré sur le présent.

-Lorsque vous entendez le minuteur, reprenez votre respiration et détendez-vous.

Essayez ensuite de « juger » de la facilité/difficulté de cette apnée et gardez cette information en tête.

Répétez l’opération 3 fois de plus (assurez-vous de prendre tout le temps nécessaire pour récupérer à 100% mentalement et physiquement d’une apnée avant de commencer la suivante).

Vous avez maintenant effectué 4 apnée de la même durée : Comment vous êtes-vous senti ? Est-ce que c’était de plus en plus facile ?

Si vous avez abandonné lors de la première apnée, cela signifie que 20 secondes étaient une stimulation trop forte pour vous. Cela ne signifie pas que l’apnée n’est pas pour vous, cela signifie simplement que cet exercice spécifique n’était pas adapté à votre niveau et que vous pouvez probablement réessayer avec 15 secondes (ou moins).

Si toutes les apnées ont relevée de la meme difficultée, je pense que vous êtes déjà habitué à certaines formes d’apnée et que le niveau de stimulation était bien trop faible pour vous, vous pouvez réessayer avec un temps plus long.

Si vous avez eu l’impression que les apnées étaient de plus en plus faciles, félicitations ! Vous venez de terminer votre premier entraînement et de prendre confiance en vos capacités.

Conclusion

Ne vous méprenez pas, ce petit exercice n’est absolument rien comparé à ce que vous apprendrez aupres d’un instructeur professionnel, mais j’espère qu’il vous donnera l’idée que tant que vous restez patient avec vous-même, l’apprentissage de l’apnée peut être un processus amusant et agréable, accessible à toute personne à l’aise dans l’eau !

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“Le volume résiduel est la taille minimale des poumons. A partir de la profondeur du volume résiduel, l’air dans les poumons cesse de réduire en volume et le c’est le bloodshift qui vient protéger l’organe de la respiration.”

Cette description comporte des erreurs issues de raccourcis pris pour argent comptant. Si ces erreurs ne vous semblent pas évidentes, je vous suggère de lire l’article qui suit.

Un concept “médical” avant tout

Tout d’abord, il convient de préciser que les notions de volumes pulmonaires (CRF, VR, CPT…) sont antérieures à l’apnée qui les a bien sûr empruntés à la médecine. Ils représentent donc des termes médicaux correspondant à des conditions de pression, de ventilation et de relachement “normales”.

Dans ce cadre, la définition médicale du volume residuel est : “la quantité d’air restant dans les poumons apres une expiration forcée”

Les muscles qui permettent une expiration forcée sont les muscles abdominaux qui lors de leur contraction poussent le diaphragme et compriment les poumons (produisant l’expiration).

Ainsi la limite d’une expiration forcée est notament donnée par la limite d’une contraction abdominale. Néanmoins, cela ne veut pas dire que le diaphragme ne peut pas etre poussé plus haut et continuer à comprimer les poumons. Cela veut juste dire qu’il ne peut pas etre poussé plus haut par l’action des muscles abdominaux.

Le volume résiduel en apnée

En apnée, nous voulons éviter toutes tensions et toutes contraction inutiles. Cela tombe bien, la pression externe de l’eau augmente constamment au cours de la descente et vient donc pousser le diaphragme a la place de nos muscles abdominaux qui peuvent (et doivent) rester relâchés. Ainsi sous l’effet de la pression hydrostatique le diaphragme peut être poussé au-delà de sa position qui correspond au volume résiduel d’un point de vue médical.

Ainsi, le concept purement « médicale » du volume résiduel n’a pas vraiment de sens lors d’une immersion en profondeur et la seule situation dans laquelle ce concept peut être réellement utile est dans le cadre de ceux qui choisissent de charger / recharger leurs mouthfill par contraction abdominale.

« volume résiduel d’apnée »

Pourtant, nous sommes beaucoup à avoir fait l’expérience du volume résiduel en terme de compensation en frenzel : A titre personnel, je me souviens que lors de mes début, à 27m de profondeur je n’avais plus d’air dans la bouche pour compenser et je devais alors faire demi tour : par rapport à mes cours d’apnée, cela correspondait bien a mon volume résiduel « médical » (ou théorique). Mais pour certaines personnes, ce phénomène se produit dès 10/20 m alors que pour d’autres peuvent continuer à frenzel normalement au-delà de 40m.

Ce qui explique cette différence (toutes choses égales par ailleurs), ce sont les tensions abdominales qui “retiennent” le diaphragme. Pour vous en rendre compte, vous pouvez effectuer à sec la manoeuvre suivante :

Contractez les abdominaux (comme si vous vous attendiez à ce qu’on vous mette un coup de poing dans le ventre) et effectuez une série de compensation en frenzel tout en laissant s’échapper un peu d’air par une narine à chaque compensation. Vous constaterez assez rapidement qu’il n’y a plus d’air disponible pour compenser. Relâchez les tensions abdominales et reprenez les compensations (toujours en laissant de l’air s’échapper) : finalement il y avait bien de l’air de disponible.

Bien sûr, dans l’eau les tensions abdominales sont rarement aussi grandes mais elles restent à même de grandement affecter la mobilité passive de votre diaphragme et donc d’affecter ce que nous pouvons appeler notre « volume résiduel d’apnée ». Notre « volume residuel d’apnée peut se situé bien plus profond ou bien plus proche de la surface que notre « volume residuel medical » et depend principalement de notre adaptation à la profondeur et de la qualité de notre entrainement.

Et une fois que le diaphragme ne peut plus remonter alors ?

Par le biais de techniques de compensation avancées, il reste possible de plonger au-delà « volume residuel d’apnée » (point de remonté maximal du diaphragme). Néanmoins, l’air de nos poumons ne s’arrête pas de rétrécir pour autant. C’est cependant la manière dont l’air est compressé qui va changer. C’est là que le bloodshift entre en action (meme si cela va commencer avant). En gonflant les capillaires de sang, l’air des poumons va continuer à être compressé et ainsi diminuer de volume. Cela va avoir pour effet de maintenir l’équilibre de pression entre l’eau environnante et l’air des poumons protégeant ainsi notre cage thoracique.

En résumé

Le volume résiduel tel qu’il est défini médicalement ne correspond en rien au volume d’air minimum de nos poumons en apnée. Chez un apnéiste entraîné, la mobilité passive du diaphragme va permettre de continuer à compresser l’air sous l’effet de l’augmentation de la pression externe. Même passé le point de mobilité maximale du diaphragme, le volume d’air des poumons va continuer à se réduire sous l’effet du bloodshift.

Quelle utilité ?

Une meilleure compréhension théorique de l’apnée peut toujours nous aider dans notre entrainement. Dans mon cas, une meilleure compréhension de ce concept m’a donné la confiance nécessaire pour adopter une stratégie de compensation non traditionnelle lors de laquelle je recharge mon mouthfill au delà de mon « volume résiduel médical » mais toujours moins profond que mon « volume résiduel d’apnée ». Cependant, avant de commencer à jouer avec ce type de stratégie, assurez-vous d’inclure des séances d’adaptation à la pression dans votre entraînement et de ne faire que ce qui vous semble approprié et confortable pour etre certain de ne pas mettre votre integrité physique en danger.

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Toujours faire confiance à son coach du moment

Si il peut être tentant et même sain de “prendre des conseils a gauche a droite” pour se forger sa propre vision, si vous allez voir un instructeur ou un coach en particulier, il est important que vous suiviez sa méthode et son approche dans son intégralité. Ce pour au moins deux raisons :

• Tout d’abord vous devez partir du principe que votre instructeur a une approche qui est cohérente vis à vis d’elle même. Cela veut dire que si vous décidez de faire autrement pour un certain point et aller contre ses recommandations, vous risquez de mettre en péril l’ensemble (ou une bonne partie) de la méthodologie adoptée. Une méthodologie, n’est pas une somme de “trucs et astuces” mis bout à bout mais un tout cohérent qui ne prend parfois réellement forme qu’après plusieurs mois d’entrainement (je pense à la périodisation de l’entraînement par exemple). En ne choisissant que ce qui vous intéresse sur le moment, vous mettez potentiellement en péril votre progression future et perdez le sens de la raison même pour laquelle vous avez fait appel à cette personne.

• Ensuite, indépendamment du bien fondé de la méthode suivie, rappelez-vous que la relaxation est au centre de la progression en apnée. Et peu importe la définition que l’on souhaite donner à ce terme, une chose qui n’est pas relaxante c’est bien sûr de se poser des questions et avoir des hésitations. Cela signifie que même si la méthode adoptée est sous optimale (pour ne pas dire mauvaise) d’un point de vue théorique, celle-ci reste susceptible de donner de meilleurs résultats si vous la suivez aveuglément que si vous la remettez en question en permanence. Ainsi si une réponse ferme assénée avec charisme et autorité contribue à éteindre une hésitation ou une interrogation interne, peu importe que cette réponse soit intrinsèquement “bonne” ou “mauvaise” :  l’accepter, contribuera probablement à votre progression. A minima donc une forme d’effet placebo dont il serait dommage de se priver. Attention tout de même, si vous avez l’impression qu’une directive va à l’encontre de ce que vous avez appris en termes de sécurité, il est peut-être temps de faire appel à votre esprit critique à nouveau et potentiellement mettre fin à la collaboration.

Demandez tout de même les “raisons”. La plupart des instructeurs vous donneront d’eux même les raisons et la logique de ce qu’ils vous font faire. Cependant si à un moment ce n’est pas le cas et que vous comprenez pas pourquoi on vous demande de faire certaines choses, n’hésitez pas à demander. Attention, il ne s’agit pas de demander pour chercher une contradiction : quoi qu’il arrive, respectez l’autorité de votre instructeur. Mais identifier les raisons des actions que vous effectuez vous servira pour plus tard.

Avoir des périodes dédiées à la remise en question

Si pendant les périodes d’entraînement avec un coach / instructeur, votre seul job est d’appliquer les directives et limiter les hésitations pour optimiser la progression, être capable de faire preuve d’esprit critique reste bien sûr une qualité dont il serait dommage de se passer. Ainsi, une fois un cycle d’entraînement terminé, doit venir le temps de la remise en question. Pour ne pas se perdre dans ce processus, voici quelques principes à garder en tête.

• Identifiez la logique et ses premisses.
  Comme je l’ai dit plus haut, chaque méthode a une logique qui lui est propre, il est donc maintenant temps d’essayer de la comprendre du mieux possible et d’en identifier les rouages. Je vous recommande également de chercher à identifier les prémisses à cette logique, c’est-à-dire les points de départ qui vont sembler « évidents” pour votre instructeur / coach mais qui ne sont pas forcément partagés par tous. Un exemple de prémisse peut être la définition de ce qu’est la relaxation comme nous l’avons vu dans cet article. De ces prémisses vont découler le reste de la méthode et les identifier vous permettra donc de mieux accepter ou rejeter une approche.

• Faites vous l’avocat du diable.
  Choisissez l’approche ou les conseils qui vous semblent les plus débiles, les plus absurdes et cherchez à voir comment vous pouvez les défendre du mieux possible. C’est à dire que plutôt que de chercher à valider à tout prix vos croyances actuelles, faites l’effort de sincèrement comprendre et défendre les bienfaits de ce que vous avez naturellement tendance à rejeter. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous allez finalement adopter cette approche mais cela vous permettra peut-être d’en extraire des aspects (aussi infimes soient-ils) que vous pourrez intégrer à votre vision personnelle. Cela vous permettra également de laisser un peu plus de place à une potentielle évolution future de votre part (peut-être d’ici plusieurs années) : en comprenant sincèrement les raisons et la logique d’une approche différente (voire contraire) à celle qui est la vôtre actuellement, vous serez mieux en mesure de changer d’avis si de nouveaux éléments viennent contrecarrer votre vision et faire des ajustements lorsque cela sera s’avérera nécessaire.

• Identifiez les « vraies » raisons.
  Parfois en explorant la logique d’un instructeur / coach, vous vous rendrez compte que celle-ci ne tient pas debout : c’est à dire que les explications qu’il vous a données sont purement et simplement absurdes voir scientifiquement fausses. Bien sûr, il peut dans ce cas être tentant de rejeter la consigne liée à cette absurdité mais avant cela essayez d’aller un peu plus loin et de chercher les “vraies” raisons potentielles. Votre instructeur se base peut-être sur son expérience personnelle à laquelle il a donné a posteriori une explication douteuse. Cela ne doit pas vous empêcher de chercher une meilleure explication : l’instruction reste peut-être valide mais pour une raison différente de celle qui vous a été donnée. Parvenir à identifier la “vraie” raison d’une instruction (lorsqu’il y en a une) vous permettra assurément de dépasser vos modèles et vous fera grandir.

Conclusion

L’apnée est un sport extrêmement jeune et il est important d’être capable d’évoluer avec lui. Suivre des gurus, mentors, coach, instructeur… vous permettra assurément de décrocher des résultats mais si vous souhaitez les dépasser ou au moins gagner en maturité, avoir des périodes de réflexions est indispensable. Pour ces périodes de réflexions, essayez de les éloigner de vos périodes d’entraînement pour maximiser vos chances de succès et rappelez-vous que votre esprit critique est votre meilleur arme : faites en usage !

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Comme nous l’avons vu dans un article publié l’année dernière, contrairement à certaines croyances populaires, tant que nous sommes détendus, l’air voyage naturellement des poumons à la bouche et ce, indépendamment du fait d’être tête en haut ou tête en bas. La raison principale étant que les poumons sont beaucoup plus flexibles que la tête et la cavité orale. La pression externe est donc restituée en premier dans les poumons et l’air voyage dans le sens “haute pression vers basse pression”. Pour plus de détails, je vous invite à lire ou relire cet article.

Le problème de cette démonstration c’est qu’elle ne permet pas d’expliquer un phénomène que la plupart des apnéistes ont pu observer : il est plus facile de compenser lorsque nous somme la tête en haut.

Dans cet article, je vais vous présenter les deux explications qui me semblent les plus pertinentes pour expliquer ce phénomène pour la compensation en Frenzel. Vous êtes déjà peut-etre familier avec la première de ces explications. La 2e est le fruit de mon travail sur le sujet et je ne l’ai jusqu’à maintenant jamais entendu formulée par qui que ce soit d’autre. Sachez tout de même qu’un médecin hyperbar (Dr Heikal pour les intimes) m’en a confirmé la pertinence.

Petit rappel

Avant d’aller plus loin, penchons nous sur la mécanique d’une compensation. Une compensation (hors BTV) consiste à générer de la pression à l’entrée des trompes d’eustaches pour les ouvrir. Une fois ouvertes, l’air vient naturellement se loger dans l’oreille moyenne. La quantité de pression que vous devez générer vous la connaissez peut-etre si vous avez déjà utilisé un outil du type EQ tool (pas un otovent). A titre indicatif, on peut considérer une “moyenne” de cette valeur a environ 30 millibar (cette valeur n’a rien de définitif et il existe plusieurs moyens de la faire diminuer, a commencer par une bonne hydratation). Néanmoins, il est important de comprendre que cette valeur n’est pas absolue, il s’agit de 30 millibar EN PLUS de la pression ambiante. C’est à dire que si je me retrouve dans un caisson hyperbar a 2 bars, 3 bars ou 10 bars de pression ambiante, je devrais toujours générer 30 millibar de pression supplémentaire pour ouvrir mes trompes.

Explication 1 : plus de pression sanguine tête en bas

Notre sang est sujet à la gravité et lorsque nous somme tete en bas la pression sanguine vers notre tête augmente. Les trompes d’eustaches étant suffisamment souples, elles accumulent plus de sang. Cela a pour effet de les “alourdir” et nous avons besoin de plus de pression pour les ouvrir. Pour mieux comprendre le phenomene, vous pouvez vous représenter les trompes d’eustaches comme des portes battantes qu’il faut pousser pour ouvrir. Plus une porte est lourde, plus vous aurez besoin de générer de force, de pression pour l’ouvrir. Cette pression supplémentaire à générer rend donc la compensation tête en bas plus difficile.

Explication 2 : une pression ambiante supérieure lorsque nous somme tete en haut.

Imaginons un plongeur tête en bas dont la tête se trouve à exactement 10 m de profondeur et la zone abdominale à 9,5m. Comme nous l’avons expliqué en introduction, la tête ne se déforme pas sous la pression et ne peut donc pas restituer la pression externe. Ainsi la pression “naturelle” dans la dans cavité orale sera de 1,95 bar. Si maintenant notre plongeur passe tête en haut tout en gardant sa tête à 10m de profondeur, sa zone abdominale se trouve maintenant à 10,5 m de profondeur et la pression “naturelle” dans la cavité orale passe à 2,05 bar. Cela nous donne donc une différence de pression ambiante théorique de 0,1 bar. “Théorique” car deux mécanismes difficilement quantifiables que je ne détaillerais pas ici viennent largement atténuer cette valeur. Nous sommes néanmoins dans un ordre de grandeur comparable aux 0.03 bar (30 millibars souvenez vous) dont nous avons a priori besoin pour compenser. Ainsi pour reprendre reprendre l’analogie de la porte battante, c’est comme si vous aviez un puissant vent qui poussait en permanence contre cette porte et vous avez ainsi besoin de générer moins de force pour l’ouvrir. 

Petite mise en perspective

Pour ceux qui ont du mal a se representer toutes ces valeurs et qui ne se rendent peut-être pas compte à quel point un écart de 50 cm (estimation d’écart entre le sternum et la tête) d’eau peut avoir un si gros impact “ressenti” (c’est VRAIMENT plus facile de compenser tête en haut), il peut être intéressant de se demander combien de mètres représente cet écart de pression à l’air libre, à la surface… 500 mètres ! c’est à dire qu’en terme de pression, une colonne d’eau de 50cm est similaire à une colonne d’air de 500m. En terme de pression toujours, 1m70 d’eau (taille d’un humain) représente environ 1700m d’air. Oui c’est beaucoup et cela nous montre à quel point il est nécessaire de s’intéresser à la manière dont la pression externe s’exerce et se retransmet sur les différentes parties du corps si l’on souhaite comprendre la compensation.

Quelles applications?

Pour ceux qui se demandent à quoi toutes ces “prises de têtes » peuvent servir je répondrais d’abord que cela nourrit la curiosité de ceux qui “aiment comprendre” et c’est déjà pas mal ! 

Mais ensuite on peut y trouver une application pédagogique : 

A titre personnel, depuis quelques mois, une fois qu’un élève débutant est confortable avec la compensation tête en haut, plutôt que de faire un “essai” tête en bas ou de rajouter de la profondeur pour le faire aller plus profond tête en haut, je garde la ligne a la même profondeur en lui donnant l’instruction de générer plus pression dans sa compensation, d’être un peu plus “agressif”. Cela permet de simuler dans le confort les prochaines plongées que l’élève aura à effectuer et cela constitue une étape intermédiaire augmentant à mon sens les chances de succès.

Pour aller plus loin

Vous aimez bien ce type d’article un peu technique sur la compensation ? Allez jetez un oeil à celui ci :

Frenzel : faut-il transferer de l’air dans sa bouche pour plonger à 30m

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Néanmoins, ce que vous ne savez peut-être pas c’est qu’il existe dans le monde de l’apnée deux définitions, deux visions drastiquement différentes de la définition même de relaxation. Je vais ici faire de mon mieux pour vous présenter ces deux visions.  La première définition est la plus communément partagée et vous semblera certainement familière. La 2e est encore très peu diffusée mais constitue à mon sens l’avenir du sport.

La relaxation c’est la gestion du stress

Cette première définition est comme je le mentionnais la plus fréquente, elle consiste à partir du principe qu’il y a ou qu’il peut y avoir une situation stressante et la relaxation est ce qui arrive lorsque l’on est capable de rester calme, concentré et en parfaite maîtrise de soi face à cette situation. Il s’agit donc de ne pas se laisser submerger par ses émotions et d’éventuelles stimulations négatives pour limiter (voir faire complètement disparaître) les symptômes de stress. Dans le cadre de cette définition, la relaxation peut donc être atteinte a l’aide de différentes techniques avec lesquelles vous êtes probablement déjà plus ou moins familiers. Ces techniques vont vous permettre de mettre ces stimulations stressantes dans une « petite boîte » pour plus ou moins limiter leur impact pendant les plongées. En ce sens, la relaxation est clairement une compétence qui peut être travaillée.

La relaxation c’est l’absence de stress

Cette seconde définition suppose que la relaxation « n’existe pas ». Plus précisément étant définie par l’absence de stress, il est impossible d’être « plus » relaxé mais uniquement “moins stressé”, moins “tendu”. Cette définition suppose donc qu’il n´y a pas de « bouton de la relaxation », c’est-à- dire qu’il est impossible à un instant T de faire quoi que ce soit pour être « plus » relaxé puisque par définition essayer de « faire » quelque chose est contradictoire avec la notion de relâchement / relaxation. La seule option étant d’avoir au préalable enlevé ou transforme les stimuli négatifs pour faire en sorte qu’ils n’arrivent jamais (le rôle de l’entraînement). La relaxation se produisant ainsi naturellement et passivement. Les partisans de cette définition estiment donc que la relaxation est surtout le fruit d’un contexte et non d’une action que l’on peut effectuer à un instant T. Au niveau de la scène internationale, Nathan Vinski exprime clairement cet opinion (c’est à lui que j’ai emprunté l’expression il n’y a pas de bouton de la relaxation). On retrouve également Aharon Solomons qui defend ce point de vu dans un episode de freedive cafe (1h18 et 30secondes). C’est enfin la vision que je défend dans mon Ebook « Non, Vous n’avez pas de problème de compensation » toujours en accès libre.

Petite analogie

Pour être un peu plus explicite, nous pouvons mettre en avant un exemple « fictif » tiré de la vie quotidienne. Nous reviendrons ensuite sur notre sujet principal, l’apnée.

Imaginons que vous ayez des insomnies et des cauchemars fréquents. Vous identifiez ces problèmes de sommeil comme étant causés par des rapports conflictuels avec un collègue de travail.

Option 1 : Vous vous mettez à la méditation, au yoga et effectuez des séances de sophrologie. Vos rapports avec votre collègue sont toujours aussi stressants mais vous arrivez mieux à les supporter. Petit à petit vos nuits s’améliorent et vous retrouvez le sommeil.

Option 2 : Vous prenez contact avec votre hiérarchie et/ou entreprenez de remettre à plat les relations avec votre collègue lors d’une conversation franche. Les tensions s’apaisent, vos rapports se normalisent. Petit à petit vos nuits s’améliorent et vous retrouvez le sommeil.

Dans les deux cas vous retrouvez donc le sommeil parce que vous êtes plus détendus, plus relaxé. Mais dans l’option 1, les stimuli de stress sont toujours présents et vous avez appris à « faire avec ». Dans l’option 2 les stimuli de stress ont disparu. La définition de ce qu’est la relaxation est donc bien différente dans les deux situations.

La vie c’est compliqué…

Ce qui est compliqué dans la vie de manière très générale c’est que nous faisons constamment face à des situations ou stimulations stressantes qui sont susceptibles de nous empêcher de trouver le sommeil. Cependant il est parfois difficile de décider quoi faire de ces stimulations stressantes : les accepter et apprendre à « faire avec » (option 1) ou les supprimer/transformer (option 2, avec tout le travail, temps, patience ou prise de décisions radicales que cela peut parfois nécessiter). Il y a fort à parier que vous connaissez quelqu’un dans votre entourage qui reste « bloqué » dans une situation parce qu’il a fait le choix de gérer le stress existant (rester dans une relation toxique par exemple) alors que de l’extérieur il semble évident que la meilleur chose a faire est de couper la source de stress. Parfois couper la source de stress implique un saut dans l’inconnu qui semble encore plus stressant au premier abord et nous préférons donc gérer le stress existant qui a l’avantage d’être familier. Parfois, enlever le stress nous semble tout simplement impossible et complètement utopique. Parfois, gérer le stress existant est la seule et unique chose a faire pour continuer de vivre / survivre convenablement (événements inévitables auxquels il faut faire face). Savoir choisir quel type de comportement adopter pour trouver une forme d’apaisement n’a rien de facile et nous nous “trompons” probablement souvent dans nos attitudes. Néanmoins, j’espère que nous sommes d’accord pour dire que lorsque ce choix nous apparaît comme possible, la 2e option, c’est à dire celle d’enlever le stress reste préférable à long terme. C’est du moins mon opinion.

Pour en revenir à l’apnée

Personne ne vous oblige à pratiquer l’apnée, extrêmement peu de personnes ne vivent grâce à leur performance en apnée (et soyons honnêtes, vous ne faites probablement pas partie des rares élus). Peu importe votre vie vous avez probablement assez de situations de « gestion de stress » sur les épaules et il n’y a absolument aucun intérêt à vous en rajouter dans vos loisirs! Conséquence ? Rien ne vous oblige à vous infliger ce stress et donc rien ne vous oblige à le gérer pour l’apnée. A mon sens la seule définition de la relaxation qui vaille dans le contexte de l’apnée est donc la seconde définition. Votre entraînement à l’apnée doit ainsi viser à supprimer les stimuli négatifs qui peuvent apparaître pendant une plongée et non viser à mieux les gérer. Pour cela, vous devez chercher à effectuer des plongées avec un haut niveau de qualité et de confort qui vous permettront d’être mécaniquement relaxé (définition 2) pour la suivante. Formulé comme cela, les choses peuvent sembler simples mais soyons claire, s’entraîner avec cette approche est finalement assez complexe. Cela nécessite plus de réflexion et de connaissances pour comprendre l’ensemble des sources de stress que vos plongées et votre entraînement peuvent générer et l’aide d’un coach qui comprend cette approche n’est certainement pas de trop. Cette approche reste néanmoins la seule qui vous garantira une progression saine et durable à l’abri des aléas émotionnels et des grosses variations de performances que l’on a parfois du mal a comprendre lorsque l’on adopte (volontairement ou non) une approche d’entraînement basée sur la gestion du stress.

Pour avoir un bref aperçu de ce que peut donner un entraînement basé sur l’annihilation du stress, je vous recommande de tester le statique 1 contraction tel que je le décris dans cet article. Je publierais par ailleurs ultérieurement un article pour expliquer LE principe de base à respecter pour quiconque souhaitant mettre en œuvre cette approche dans son entraînement.

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Principe de base :

Vous allez effectuer une série d’apnée statique qui seront chacune interrompue dès la première contraction et entrecoupées de 2 minutes de récupération

Recommandation générales :

Effectuez cet exercice en binôme dans l’eau et équipé d’un pince nez (et éventuellement lunettes) et un tuba. Vous voulez bien sûr être équipé d’une combinaison adaptée qui vous garantira de rester au chaud pendant 1h. Il est important que votre binôme soit quelqu’un qui soit capable de rester concentré sur sa tâche (qui sera particulièrement ennuyante) et qu’il soit équipé d’un support pour noter vos temps.

Exécution :

1. Au niveau de votre respiration et préparation, je vous recommande de rester au plus simple : respirer complètement normalement en suivant votre niveau d’activité (quasi nulle) en cherchant à vous endormir : évitez donc ces grosses respiration supposées vous relaxer. Je recommande d’effectuer cette préparation tete dans l’eau et au tuba. Votre binôme ne doit donc même pas entendre votre respiration.
2. Lorsque vous êtes prêt, prenez une inspiration complète et unique (oubliez la carpe) et enlevez votre tuba : Votre binôme peut maintenant démarrer le chrono
3. Puisque qu’il n’est pas question d’hyperventilation et que vous resterez dans la zone “facile” evitez les “safety check” avec votre binôme (qui garde tout de même un oeil attentif sur vous) : rien ne doit vous distraire, cherchez juste a maintenir cet état d’endormissement.
4. Quand vous sentez la première contraction arriver, essayez de la refuser gentiment : comme lorsque l’on souhaite résister à des chatouilles.
5. Lorsque la première contraction arrive finalement, prenez le temps d’effectuer une sortie propre : tendez une main vers le rebord, puis l’autre, placez les pieds sous les yeux, levez la tête (sans vous relever) et effectuez votre respiration de récupération. Vous aurez donc environ 5/10 secondes d’apnée au delà de votre premiere contraction et SURTOUT PAS PLUS
6. Votre binôme devra alors noter votre temps et démarrer 2 minutes de chrono. Important : ne prenez pas l’information sur votre temps et prévenez en amont votre binôme qu’il ne doit pas vous en informer. Vous consulterez vos temps une fois l’exercice completement terminé.
7. Dès la respiration de récupération effectuée, retournez tête dans l’eau avec votre tuba et essayez de vous endormir à nouveau : respiration minimale que votre binôme ne doit toujours pas entendre
8. Au bout de 2 minutes de chrono votre binôme vous annonce que le temps est écoulé, prenez une inspiration complète et démarrez votre seconde apnée.

Vous pouvez répéter l’opération pour effectuer entre 5 et 8 apnées chacune jusqu’à la première contraction : arrêtez-vous de vous même si vous commencez à avoir froid. Votre binôme peut aussi vous arrêter si votre temps d’apnée commence à baisser.

Important :

faites en sorte qu’il ne s’agisse que d’un seul et même exercice, c’est à dire que vous devez rester “dans votre bulle” tout le long indépendamment que vous soyez en phase d’apnée ou en phase de récupération. Essayez donc de tout discuter en amont avec votre binômes pour évitez ainsi la communication pendant l’exercice.

Quels résultats attendre ?

Si vous n’avez jamais pratiqué ce type d’exercice, vous verrez au niveau des temps relevés par votre binôme une augmentation drastique du temps sans contraction. Le binôme pourra aussi généralement constater une  réduction des tensions au niveau du cou

Mais est-ce juste un effet « échauffement » ?

Une part est effectivement dû à une forme d’échauffement mais pas uniquement. N’hésitez pas à reproduire cet exercice sur au moins 3 sessions consécutives et comparez les temps : vous constaterez des réels progrès tout en restant dans un confort physique et mental optimal.

Pourquoi ça marche?

Le problèmes des tables de CO2 “classiques” c’est qu’elle nous prépare à rester calme face à une situation inconfortable et stressante. Mais en nous exposant à ce stress nous envoyons également le signal à notre système nerveux que l’apnée est en soi une activité inconfortable et stressante et cela pénalise inévitablement la relaxation pour les apnées suivantes. En faisant des apnée facile et agréables, nous pouvons en quelque sorte “reprogrammer” notre système nerveux pour qu’il ne se mette pas en alerte sitôt que nous retenons notre respiration et ainsi étendre la partie “facile” de nos apnée en toute sécurité.

Conclusion

J’adore cet exercice car il permet à très court terme de prendre conscience qu’un entraînement facile visant à augmenter la qualité de ses apnées peut parfaitement fonctionner. L’idée de vouloir “en chier” pour augmenter ses résultats est un choix personnel qui ne doit jamais être perçu comme une obligation.

Pour aller plus loin :

Pour mieux comprendre la logique derriere ce type d’exercice, je vous invite à consulter mon article sur la tolerance au CO2 en apnée

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L´enjeu est donc de déterminer à quelle profondeur s´effectuera la dernière compensation du masque pour s´assurer d’avoir le maximum d´air de disponible pour ses oreilles tout en excluant le risque de blessure à la profondeur visée.

Nous pouvons pour cela effectuer un calcul assez simple…
Vous devrez tout d´abord effectuer une plongée pour laquelle vous allez garder votre nez pincé dès la surface et ne jamais relâcher vos doigts (ne pas du tout compenser le masque donc). Arrêtez-vous alors à la profondeur à laquelle votre masque devient inconfortable et relevez la profondeur.

Une fois a la surface, convertissez cette profondeur en pression. Par exemple, si a 10m le masque devient trop oppressant, notez 2 Bars de pression. La pression en surface étant de 1 bar, cela signifie qu´avec ce masque vous pouvez supporter une multiplication de pression par 2 sans avoir à le compenser.

Il vous faut ensuite connaître la profondeur que vous visez dans votre cycle d´entrainement et convertir cette profondeur en pression. Par exemple 5 bars si vous visez 40m de profondeur.
Effectuez ensuite une division entre ces deux valeurs. Dans notre cas : 5bars / 2 = 2,5 bars
Convertissez enfin le résultat en profondeur : 15m

Cela veut donc dire dans notre cas que si j´arrête de compenser mon masque a 15m, je pourrais continuer confortablement ma descente jusqu’à 40m sans risquer de me blesser tout en garantissant un maximum d´air de disponible pour mes oreilles.

L´intérêt de faire cet exercice en début de cycle d´entrainement est de pouvoir rapidement prendre des habitudes et éviter d´avoir a faire des modifications de dernières minutes forcement pénalisantes lorsque l´objectif se rapproche.

Pour aller plus loin

Vous aimez bien les calcules liés à la pression ? Vous devriez apprécier cet article qui explique pourquoi il est plus facile de compenser tete en haut

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