Vous vous en doutez probablement, mais un « entraînement » et une progression ne sont pas forcément uniquement constitués d’une suite de plongées de plus en plus profondes. Il est généralement intéressant voir nécessaire d’y ajouter des « exercices ». A sec ou dans l’eau, ces exercices peuvent prendre plusieurs formes. Mais qu’est-ce qu’un exercice au juste ? Comment reconnaître un « bon » exercice ? Comment être certain qu’il nous fera progresser ? Un « bon » exercice fonctionnera-t-il nécessairement sur tout le monde ? Vous l’avez compris, je vais essayer de discuter ici de ces fameuses « idées d’exo » et comment les utiliser au mieux. Pour être plus précis, je ne parlerai ici que des exercices « spécifiques » qui visent à travailler sur un point en particulier et pas de la notion d’exercice du type « faire de l’exercice » ni des exercices « généraux » qui peuvent constituer une forme de « répétition » de l’ensemble d’une plongée type « exercices de visualisation » par exemple.
Qu’est-ce qu’un exercice et pourquoi en faire ?
Un exercice doit avant tout être perçu comme une « simulation », c’est à dire qu’il permet de pratiquer un aspect particulier de vos plongées de manière répétée et isolé sans avoir besoin d’effectuer de plongées « complètes ». Plus vous progressez, plus vous êtes susceptible d’avoir besoin d’exercices car le nombre et la fréquence de vos plongées « complètes » est amené à diminuer (la fatigue physique et le respect des intervalles de surface nous empêche alors de multiplier les plongées profondes). De plus certains aspects que l’on peut avoir envie d’améliorer sont souvent très spécifiques et peuvent ne concerner qu’une faible portion de la plongée et cela serait particulièrement coûteux en temps et en énergie de ne pouvoir compter que sur nos plongées pour travailler ces points.
Dans quelles situations un exercice est-il nécessaire ?
Un exercice est nécessaire lorsque vous rencontrez une difficulté, un blocage ou même un simple inconfort (physique ou psychologique) qui ne disparaît pas de lui même au fur et à mesure que vous répétez vos plongées. Vous avez bien sûr le droit d’anticiper ce moment et d’inclure des exercices dans votre entraînement dès maintenant mais s’il s’agit de travailler une chose avec laquelle vous êtes parfaitement à l’aise, vous pouvez probablement utiliser ce temps à meilleur escient et vous concentrer sur autre chose !
Quel degré de complexité pour un bon exercice ?
Un bon exercice doit être le plus simple possible. Le plus simple possible dans le sens où les efforts que vous mettez dans sa réalisation ne vont que dans une seule direction. Cela veut donc dire qu’un même exercice n’est pas forcément adapté à tout le monde dans la mesure où il dépend de ce que vous êtes déjà capable de réaliser de manière totalement automatique. Si un exercice vous semble complexe, c’est probablement qu’il n’est pas encore fait pour vous, essayez donc de le décomposer pour d’abord maîtriser les blocs qui le composent.
Un exercice doit-il être difficile ?
En apnée, pour une même « base » d’exercice, il est souvent facile d’en ajuster la difficulté en jouant le plus souvent sur le temps, la distance ou la profondeur. Par exemple pour les exercices de tolérance au CO2, on peut facilement augmenter le temps d’apnée ou diminuer le temps de récupération pour en ajuster la difficulté. Je sais qu’il peut parfois être tentant de rendre un exercice difficile ou très difficile en se disant que comme ça le problème sera rapidement réglé et la progression plus rapide. mais ce n’est le plus souvent pas nécessaire et peut même vite devenir contre-productif. En effet, pour qu’il soit le plus efficace possible, un exercice doit pouvoir réunir plusieurs caractéristiques :
1. être réalisable en intégralité
2. pouvoir être répété
3. permettre l’augmentation du niveau de confiance
Être capable de réaliser un exercice en entier est important car vous voulez pouvoir mesurer votre progression efficacement. De plus si vous abandonnez en cours de route parce que trop difficile, vous n’allez tout simplement pas avoir envie de le répéter, et même si vous tentez de le répéter, ce ne sera pas sans une certaine appréhension et l’activation du « mode challenge » qui sera donc contre productif. Si vous trouvez un exercice trop difficile, faites en sorte de le rendre plus facile. Idéalement vous cherchez un niveau de difficulté qui serait de « 7/10 » c’est à dire que avant de le réaliser pour la première fois, vous êtes à peu près certain de pouvoir le faire mais pas nécessairement de manière aisée, il vous reste un petit doute, une légère appréhension. Une fois l’exercice accompli pour la première fois, si vous vous dites quelque chose comme « Bordel j’en ai chie » ou bien « trop facile ton truc », vous pouvez réajuster le niveau de difficulté. Si vous vous dites « bon c’était pas facile mais au final ça aurait pu largement être pire », vous êtes alors prêt à répéter l’exercice avec cette fois la certitude que vous le réussirez ! Et vous verrez qu’il sera cette fois plus facile et plus facile encore à chaque fois que vous le répétez ! Cette facilité et ce confort gagnés doivent vous donner une certaine confiance voir même une forme de « hâte » de ré-effectuer une plongée complète type « max » avec cette nouvelle compétence acquise ou le débarras d’une ancienne gène. Il est donc important de laisser l’exercice devenir de plus en plus facile plutôt que de chercher à en augmenter la difficulté à chaque itération : rien ne sert de se fatiguer mentalement, apprenez à garder, à cultiver votre envie et à maximiser votre confiance !
Comment trouver un exercice adapté à mon problème ?
Tout d’abord, n’hésitez pas à être créatif, à problème spécifique, exercice spécifique ! Le savoir pratique et théorique dispensé lors des cours (type AIDA) n’est pas juste là pour vous permettre d’obtenir une certification, un « badge », il doit aussi vous donner des éléments pour permettre de mener vos propres réflexions tout en garantissant votre sécurité : développez et maintenez votre niveau d’éducation ! Vous pouvez aussi vous inspirer d’exercices existants et les modifier pour qu’ils ciblent plus spécifiquement vos besoins. De manière générale, utilisez le savoir que vous avez à votre disposition et votre logique pour innover, vous n’êtes pas obligé de rester enfermé dans les exercices qui vous ont été donnés à un moment donné.
Ensuite, multipliez les discussions avec d’autres apnéistes, que ce soit en « réel » ou sur un groupe facebook, n’hésitez pas à solliciter la communauté si vous ne savez pas par quel bout vous y prendre ! Je vous assure que la communauté regorge de personnes compétentes qui seront ravies de vous aider ! Et pour peu que votre problème soit « rare » ou « unique » les discussions qu’il fera naître n’en seront que plus intéressantes et contribueront peut-être à faire avancer le sport. Si votre problème est contraire plus « fréquent », de nombreuses personnes passées par là pourront apporter leur expérience. Dans tous les cas, gardez tout de même votre esprit critique et essayez bien de comprendre la « logique » de ce que l’on vous communiquera pour mieux vous approprier définitivement les exercices qui en découlent. Et encore une fois n’hésitez surtout pas à twister/aménager ces exercices si vous estimez que cela fait plus de sens pour votre situation particulière !
Conclusion
Ne laissez pas l’inconfort faire partie de vos plongées : l’apnée verticale se doit d’être facile et agréable ! Si vous avez une gène travaillez sur son élimination plutôt que sur votre capacité à la supporter. Dans ce cadre des exercices peuvent être intéressants dans la mesure où ils vont vous permettre de travailler sur un point spécifique de manière isolée et répétée sans avoir à effectuer l’ensemble de la plongée. Un exercice n’est pas « bon » ou mauvais en soit, ce qui compte c’est qu’il soit adapté à votre situation et cible au mieux votre problème avec le moins de complexité subjective possible. Lorsque le niveau de difficulté d’un exercice est ajustable faites en sorte de trouver une difficulté qui constitue un équilibre entre challenge et accessibilité. Conservez alors les paramètres qui constituent ce niveau de difficulté pour mieux mesurer et ressentir votre progression. En effet, au-delà de votre progression dans l’exercice qui devrait se traduire par une progression dans vos plongée, vous voulez également profiter de l’augmentation du niveau de confiance produit par le confort gagné : tant mieux si à force de répétition votre exercice est devenu facile. Enfin, n’hésitez pas à être créatifs ou au moins à ajuster les exercices qui vous sont proposés : nous sommes tous différents et un entrainement personnalisé sera forcément plus efficace !
Pour aller plus loin
Certain aiment le challenge, d’autres aiment le confort : ce qui est bien dans l’apnée c’est que vous meme ou votre instructeur pouvez choisir le niveau de difficulté. Pour mieux le comprendre, c’est par ici que cela se passe : L’apprentissage de l’apnée est-il difficile